Здоровый сон: что нужно знать о фазах сна

Фазы сна человека делятся на два типа – медленный и быстрый. Длительность у них неравномерная. После засыпания медленная фаза имеет большую продолжительность. Перед просыпанием быстрый сон становится длиннее.

Что такое быстрый и медленный сон и как правильно спать?

Многие слышали, что сон делится на медленную и быструю фазы, но далеко не каждый знает, что они из себя представляют. Сегодня мы поговорим о том, что значит быстрый и медленный сон, какие особенности у каждой фазы и какое значение они имеют для человека.

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография – комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму – график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о качестве быстрого и медленного сна.

Почему важен хороший сон

В течение дня пульс может меняться от 60 до 90 ударов в минуту, в случае же более интенсивной деятельности он может достигать 100 ударов. Частота дыхания — примерно 20-30 раз в минуту, но в случае активности может возрасти.

Во время сна частота сокращений сердца уменьшается до 50-60 ударов, а дыхание приближается к 20 вздохам в минуту. Как видно, в это время организм уменьшает  деятельность остальных функций и начинает восстановление организма. Это нужно для того, чтобы снять усталость, накопленную в течение дня.

Ни один другой орган не нуждается в большем количестве отдыха, чем мозг. В течение дня он обрабатывает множество данных. В качестве анализаторов информации выступают органы обоняния, осязания и слуха. Вся эти данные централизуются в мозге, обрабатываются и интерпретируются им.

В среднем, необходимо около 7-9 часов, чтобы выспаться. Если имели место всего лишь периодические эпизоды недосыпания, утомление может быть незаметным и оказывать минимальное вредное воздействие на организм. В остальных случаях это может привести к серьезным последствиям. Поэтому важно не сокращать время сна, пытаясь в освободившиеся часы заняться незавершенными делами. Дополнительным плюсом будет проснуться в правильной фазе сна.

Основные циклы сна

Медленный процесс – это первый шаг к засыпанию. Затем он постепенно доходит до последнего этапа. Потом человек опять погружается во второй и третий этап. Это неотъемлемая часть полноценного отдыха. После всех этих процессов человек переходит в быстрый сон.

Весь цикл занимает примерно 1,5 часа. Если человек спит достаточное количество времени, цикл повторяется не менее четырех раз. Данного количества достаточно для того, чтобы организм получил заряд энергии и восстановился после тренировок.

Первый цикл характеризуется самым длительным этапом под номером четыре. С каждым новым циклом он становится короче. В результате быстрый цикл продолжается дольше. Если этого не происходит, то человек проснется уставшим.

Полезно ли видеть сны?

Функция сновидений заключается в защите спящего от просыпания и восстановлении физических сил. Сны также поддерживает психическое здоровье. Часто во время сна приходят ответы на вопросы, которые долгое время мучили человека. Происходит это потому, что во сне активна область мозга, отвечающая за мотивацию. В это время мозг анализирует произошедшие за день события, устанавливает между ними связь, находит те факты, которые мы не замечали при бодрствовании.

Читайте также:  8 причин: почему все время хочется спать

Сновидения появляются в фазу быстрого сна. В отличие от первых двух фаз, когда человек может управлять своим телом, в фазе быстрого сна мышцы расслабляются, теряют тонус и не контролируются. С этим связано ощущение, возникающее во время сновидений: невозможность бежать, не слушаются ноги и т. д.

Редко встречается патология, когда человек активно ведет себя во время этой фазы. Он может размахивать руками и ногами и даже ходить во сне. В дальнейшем это может привести к развитию болезни Паркинсона. Иногда человек может разговаривать во время сна. Если такое случилось всего однажды или бывает крайне редко, не волнуйтесь. Разговоры во сне свидетельствуют о повышенной возбудимости нервной системы. Чтобы избежать такого в будущем, перед сном проветривайте помещение, гуляйте, старайтесь успокоиться и не беспокоиться о дневных делах.

Иногда при нарушениях работы мозга человек перестает видеть сновидения. Нужно отличать это от той ситуации, когда человек их просто не запоминает. При отсутствии снов человек спит отрывками, просыпается, когда должна была начаться фаза быстрого движения сна.

Во время сна мозг анализирует и запоминает полученную информацию

Быстрый сон

Быстрая фаза сна – ее считают «генеральной уборкой» в сфере эмоционального и интеллектуального состояния человека. Включаются следующие процессы:

  • нервная система восстанавливается (это опровергает общепринятое мнение, что восстановление нервных клеток невозможно);
  • полученная в течение дня информация обрабатывается;
  • память готовится к следующему дню.

Один цикл этой фазы сна человека составляет четвертую часть медленного периода. В это время у головного мозга есть возможность обработать и систематизировать информацию, полученную за день. Кроме того, фаза быстрого сна человека, протекающая в нормальном режиме, способствует интенсивному восстановлению нервной системы.

Если же рассмотреть физиологию, то в этот период происходит следующее:

  • дыхание становится неровным;
  • происходит сбивание сердечного ритма;
  • тонус мускулатуры снижается;
  • глаза начинают быстро двигаться.

Согласно исследованиям, именно в быструю фазу к человеку приходят сновидения, которые запоминаются. И просыпается человек очень легко – пробуждение быстрое, он чувствует прилив сил и энергии. Но как определить фазу комфортного пробуждения?

Для этого и рекомендуют приобретать «умные» гаджеты, так называемые трекеры сна, которые способны распознавать разные фазы и играть роль будильника. Это может быть браслет, часы или другое приспособление.

Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна

Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.

Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро. Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.

Определить эту стадию самостоятельно, можно только методом эксперимента. Нужно приблизительно рассчитать время быстрого сна. Проснуться в это время и понять, легко ли получилось открыть глаза, встать. Если да, то в дальнейшем стараться просыпаться именно в это время. Так можно определить, сколько должен ночью отдыхать конкретный человек.

Важно! При проведении эксперимента не следует забывать о времени отхода ко сну. Оно имеет немаловажное значение.

Есть специальный калькулятор, определяющий онлайн фазы сна человека по времени. Он способен рассчитывать все этапы при помощи алгоритмов. Такой калькулятор довольно прост в использовании. Необходимо лишь указать час, когда человек ложится. Программа выполнит расчёт и покажет результат, в какое время люди проснутся хорошо отдохнувшими, то есть, сколько часов необходимо для отдыха.

Читайте также:  Как выбрать подушку для сна — рекомендации и советы

Правила здорового ночного отдыха

Существует несколько действенных правил, которые обеспечат крепкий здоровый отдых ночью и позволят добиться высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Они же являются ответом на часто задаваемый вопрос, как улучшить качество сна:

  1. Желательно придерживаться режима, засыпать и вставать всегда в одно и то же время.
  2. Сон всегда должен захватывать время от 00:00 до 05:00. Как раз в этот период вырабатывается больше всего мелатонина – гормона сна.
  3. Нельзя ужинать позже, чем за три часа до ночного отдыха. Если хочется есть во время указанного интервала, то лучше выпить немного молока.
  4. Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет не только быстрее уснуть, но и сделает отдых полноценным.
  5. Перед сном можно принять ванну с травами (ромашка, мелисса или пустырник). Она позволит успокоиться и быстрее уснуть.
  6. Необходимо проветрить помещение перед укладыванием в постель.
  7. Рекомендуемая поза для сна – на спине или правом боку, на животе не желательно спать.

При выполнении этих рекомендаций происходит улучшение качества сна. Также каждое утро необходимо делать зарядку. Бег – лучшее средство для бодрого дня. Однако не надо заниматься зарядкой «через не могу». Это приводит к перенапряжению. Лучше тогда заняться спортом в послеобеденное или вечернее время.

(Пока оценок нет)

Быстрая фаза

Сердечный ритм на этой фазе становится более частым, учащается и дыхание. Глаза совершают быстрые движения. Из-за ускоренного метаболизма поднимается температура тела.

Мозг крайне активен, и именно на этой стадии человек видит большинство сновидений. Все внутренние органы активизируются благодаря этой фазе, мышцы, напротив, расслабляются. Происходит контакт подсознания и сознания, мозг перерабатывает множество информации.

Проснувшись в этой фазе, человек с легкостью пересказывает сновидение и прекрасно себя чувствует. В этом состоянии проходит примерно пятая часть ночи у взрослого человека, каждое возвращение в нее длится 10-15 минут. Однако структура детского сна отличается. Быстрая фаза составляет около 50% сна младенца, сокращаясь с возрастом. На соотношение фаз сна влияют и другие факторы — медикаменты, эмоциональный фон, состояние здоровья. Так, употребление алкоголя уменьшает быструю фазу в пользу медленной. Нерегулярный и неупорядоченный сон также влияет на фазы — они сбиваются, и мозг прорабатывает их менее эффективно.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:

Чем различаются быстрый и медленный сон

Значение этой фазы трудно переоценить.

Происходят следующие процессы:

  • восстановление нервной системы — вопреки распространённому убеждению, нервные клетки способны восстанавливаться;
  • обработка записанной в памяти информации, полученной за день, и подготовка к собиранию новой информации;
  • чем ближе к пробуждению, тем дольше длится каждая последующая быстрая фаза.

Если насильно ограничить общую длительность сна, то пострадает в первую очередь длительность быстрой фазы, медленная же останется неизменной.

Четвёртая фаза сна

Эту фазу сна называют – короткий сон. Другое название четвёртой стадии — парадоксальный сон. Длительность этой фазы сна примерно равна 90 минутам и занимает 1/3 всего времени, которое приходится на фазу медленного сна.

Именно в это время человек видит сны! Нет на свете человека без сновидений, зато много таких, кто своих снов не помнит…

Третью и четвёртую фазы сна объединяют в одно название – дельта-сна. Разбудить человека во время этой стадии сна сложно. На этих стадиях сна возможны приступы лунатизма, ночные кошмары и недержание мочи у детей. Человек может разговаривать во сне, но после просыпания всё забывается, и он ничего не помнит.

Читайте также:  Действенные методы, как уснуть под храп рядом спящего человека

Влияние на жизнедеятельность

Вопрос компенсации недосыпания в течение рабочей недели продолжительным сном в выходные дни исследовался в научных кругах. Шведские учёные установили, что риск ранней смерти у людей, которые спят менее 5 часов в рабочие дни, но отсыпаются в выходные, не превышает аналогичный показатель у людей, высыпающихся каждый день.

Однако исследования американских учёных показали, что давление, уровень холестерина и другие важные показатели организма оказались хуже у тех, кто отсыпался в выходные дни, а не спал положенные 7—8 часов в течение всей недели. Кроме того, отсыпание в выходные дни может приводить к бессоннице, так как поздний подъём не способствует последующему необходимому засыпанию в привычное время.

Разная продолжительность сна в рабочие и выходные дни провоцирует ожирение, головную боль, хроническую усталость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность инсультов и инфарктов. Например, по поводу ожирения отмечается, что многие метаболические процессы подчиняются суточному ритму и для них важен нормальный сон.

Нарушения сна приводят к повышению в организме уровня грелина (гормона голода) и снижению уровня лептина (маркера достатка энергии) — у человека неосознанно повышается аппетит. Это проверялось в лабораторных исследованиях и на животных, и на людях: хроническое недосыпание приводит к повышению аппетита, увеличению суммарного потребления калорий в сутки и лишнему весу.

Депривация сна

Основная статья: Депривация сна

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием. Этот способ психологического давления используется при допросах и рассматривается как изощрённая пытка.

Согласно исследованиям, количество часов сна в течение ночи сильно влияет на производительность труда как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе. Недосыпание в течение ночи приводит к когнитивным нарушениям. Ежедневное недосыпание приводит к накапливаемому с каждым последующим днём снижению производительности труда.

Эффекты от фрагментированного и некачественного сна неотличимы от недостатка сна. Согласно исследованиям, проведённым профессором Майклом Боннетом в 1987 году, эффект от воспроизведения звука определённой тональности каждые 2—3 минуты во время сна сравним с полным отсутствием сна. Эффект сохранялся как при периодическом пробуждении подопытного, так и при продолжительном сне с реакцией в виде изменения активности электроэнцефалограммы мозга.

Сколько нужно спать взрослому?

Учёные отмечают, что продолжительность сна определяется организмом в индивидуальном порядке. По данной причине восемь часов в сутки некоторым может быть даже много. Некоторым для полноценного отдыха хватает и четырех-пяти часов. Многие склоняются к мысли, что все индивидуально и нет никаких границ. Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку?

В среднем требуется от шести до восьми часов в сутки для того, чтобы выспаться. В большинстве случаев организм настроен на восьмичасовой сон. Однако на статистику ориентироваться не следует, ведь у каждого организма есть свои особенности. История приводит яркие примеры, когда знаменитые люди не вписывались в стандартные графики:

  • Наполеон спал пять часов в сутки;
  • Эйнштейн – 12 часов;
  • Леонардо да Винчи – 15-минутный сон через каждые 4 часа (в сумме – 1,5 часа).

Только вы можете решить, сколько сна вам требуется: восемь часов, меньше или больше. Если обращать повышенное внимание на свое самочувствие и экспериментировать, то можно понять, какая продолжительность ночного отдыха будет для вас оптимальной. Для начала попробуйте воспользоваться нашим онлайн калькулятором сна. Придерживайтесь режима, который он рассчитает, несколько дней, и вы обязательно заметите изменения к лучшему: днем перестанет хотеться спать, утром просыпаться станет легче, появится больше энергии.