Вся правда о продуктивном сне. Или как улучшить качество сна?

Проблеме сна сегодня уделяется колоссальное количество денег, времени и внимания во всем мире. Революция в медицине происходит через нормализацию сна, поскольку он является третью нашей жизни. Поэтому экономить на собственной полноценной действительности не стоит и для этого необходимо высыпаться. В этой статье вы найдете ответы на вопросы: как на нас влияет нехватка сна, сколько нужно спать, чтобы мобилизовать свои ресурсы и как выспаться за 6 часов?

Влияние сна на организм

В современной жизни многие из нас вольно или невольно жертвуют качественным сном. Как известно, систематический недосып очень вреден для здоровья. Дело в том, что во время сна организм восстанавливается не только физически, также обновляются все его важные системы.

Чем полезен крепкий сон?

В течение дня наш мозг накапливает метаболические отходы в результате активности нейронов. Слишком большое их накопление связывают с большим числом неврологических заболеваний.

Вредные токсины выводятся из мозга по большей части ночью, в довольно специфичной фазе сна. Во время сна клетки мозга уменьшаются до 60 %, позволяя лимфатической системе вычистить все отходы.

Крепкий сон помимо очищения мозга, также улучшает нашу долгосрочную память, а нестабильный и беспокойный сон служит причиной ее нарушения.

Почему здоровый сон так важен?

Человеческий организм – это очень сложная система, все элементы которой должны работать слаженно. Сон необходим для поддержания этой слаженности. Это время, когда все органы и системы проходят «сервисное обслуживание», необходимое для полноценной работы. Во сне происходят такие процессы как:

  • регенерация поврежденных тканей;
  • заживление микротравм и рост мышечной ткани (после тренировки);
  • восстановление клеток, поврежденных свободными радикалами, токсинами, излучением и прочими факторами;
  • усиленная работа иммунитета;
  • накопление энергии в мышцах;
  • отдых и восстановление сердечно-сосудистой системы;
  • упорядочивание полученной за день информации и перенос важных знаний в долговременную память.

Перечисленные процессы происходят не одновременно. Существуют разные фазы сна, сменяющиеся несколько раз за ночь. При этом наибольшее значение для организма имеют фазы REM и глубокого сна. Первая необходима для восстановления мозга и нервной системы, а во время второй организм восстанавливается на физиологическом уровне. Некоторые расстройства сна могут влиять только на одну из фаз, постепенно ухудшая физическое здоровье или психоэмоциональное состояние человека.

Не выспавшись один раз, человек чувствует себя разбитым. Ему сложнее сосредоточиться на работе, у него ухудшается общее самочувствие. Регулярное недосыпание приводит к более серьезным последствиям: снижается продуктивность, слабеет иммунитет, появляется риск развития депрессии.

Сколько часов нужно спать?

Средняя продолжительность сна зависит от возраста. Для разных возрастных групп нормальными являются следующие показатели:

  • новорожденные (до 3-месячного возраста) – 14-17 часов;
  • младенцы (до 11-месячного возраста) – 12-15 часов;
  • дети до 2 лет – 11-14 часов;
  • дети до 5 лет – 10-13 часов;
  • дети до 13 лет – 9-11 часов;
  • подростки (до 17 лет) – 8-10 часов;
  • взрослые (18-64 года) – 7-9 часов;
  • пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

Большинству взрослых людей для того, чтобы хорошо выспаться, требуется порядка 7-9 часов. Двухчасовой разброс определяется индивидуальными особенностями, образом жизни и прочими факторами. К примеру, спортсменам после тренировочного дня рекомендуется спать на 1-2 часа дольше, поскольку организму требуется дополнительное время на регенерацию мышечной ткани.

Разброс в пределах указанного диапазона считается нормальным. Но если человек в течение продолжительного периода спит менее 7 или более 9 часов в день, можно говорить о расстройствах сна. И решать эту проблему следует сразу, поскольку подобные расстройства способны нанести серьезный ущерб организму и даже привести к необратимым изменениям в головном мозге.

Во сколько ложиться спать?

Существуют так называемые циркадные ритмы, выработавшиеся в процессе эволюции. Они влияют на обмен веществ, гормональный фон и даже на температуру тела. Именно благодаря циркадным ритмам нам хочется спать ночью, а утром в организме появляется бодрость.

В статьях о том, сколько нужно спать, можно встретить «таблицу ценности сна по часам», но она не имеет научных (и вообще каких-либо) обоснований. Это чья-то выдумка, распространившаяся по интернету. Она противоречит реальным научным исследованиям в области качества сна.

Почему здоровый сон так важен?

Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени.

Большинство исследований показывает, что оптимальным временем для сна является период с 24:00 до 5:00.

Поэтому ложиться нужно в такое время, чтобы обязательно захватить данный временной интервал. Это правило объясняется тем, что в таком случае на сон приходятся два важных состояния организма:

  • максимальная концентрация мелатонина (гормона сна) в крови,
  • минимальная температура тела.

Даже если вы долгое время работаете по ночам, и вам кажется, что у вас выработался и закрепился собственный график, ваш сон всё равно не синхронизирован с циркадными ритмами. Следовательно, его качество существенно ниже, чем могло бы быть. Поэтому, если вы хотите повысить свою эффективность и улучшить общее самочувствие, вам стоит пересмотреть режим сна.

Как определить свою норму

Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

  1. Время покоя. Ложась в и вставая в , можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в и просыпаясь в
  2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
  3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.
Читайте также:  Лечение бессонницы психотерапевтическими методами

Как уменьшить время сна

Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон.

Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее , подъем не позднее Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

Высыпаемся быстро: действенные методики

Чтобы быстро высыпаться, можно использовать различные методики. Самые действенные рассматриваются ниже:

  1. Полифазный сон предполагает деление отдыха на части. Суть заключается в том, что человек спит короткие промежутки времени через определенные интервалы. Есть разные методики: по двадцать минут каждые четыре часа, по тридцать минут с интервалами в шесть часов, от полутора до трех часов отдыха ночью и три дневных сна по двадцать минут, двухчасовой ночной сон и один дневной двадцатиминутный, один ночной пятичасовой сон и один дневной полуторачасовой.
  2. Сиеста. Ночью нужно спать минимально пять-шесть часов, а дневной один сон длится от двадцати до тридцати минут. Не затягивайте короткий сон больше чем на полчаса, чтоб после пробуждения ощущать бодрость.
  3. заключается в сокращении продолжительности ночного отдыха за счет включения в режим дневных сонных перерывов. Сон днем длится двадцать минут, и один такой короткий «перекур» позволяет уменьшать длительность ночного отдыха на полтора часа. И если поспать днем три раза по двадцать минут, то ночью можно спать вместо положенных восьми часов на 4,5 ч. меньше, то есть 3,5 часа.
  4. Методика военных или спецназа. У военнослужащих и участников специальных подразделений зачастую нет времени на полноценный ночной отдых, поэтому для них был разработан специальный способ, заключающийся в нескольких перерывах в течение суток. Надо спать либо по 90 минут с равными интервалами, либо по двадцать минут тоже желательно с идентичными промежутками. Но так как военным не удается выдерживать равные интервалы, такое условие может не выполняться.
  5. Димаксион. Этот способ подразумевает четыре получасовых перерыва с интервалами в шесть часов.
  6. Методика Николы Теслы. Великий и загадочный ученый спал мало: два часа в ночное время и всего двадцать минут днем.
  7. Леонардо Да Винчи тоже практиковал быстрый сон, чтобы в короткие промежутки времени восстанавливать силы. Он спал по полчаса, но четыре раза подряд. То есть нужно проспать тридцать минут и встать по будильнику, потом вновь завести будильник, опять проспать полчаса, снова встать и опять лечь и, наконец, опять уснуть, чтобы через тридцать минут встать.
  8. Способ Вейна заключается в поисках благоприятных для сна отрезков времени. Вам нужно выделить одни свободные сутки и не спать 24 часа. Промежутки времени, в которые возникает сильное желание лечь отдохнуть, отмечайте в дневнике. Это и будут временные отрезки, в которые рекомендуется устраивать кратковременные сонные перерывы по двадцать-тридцать минут.

Физическое расслабление

Согласно методике, человек должен уснуть в сидячем положении за полторы минуты. Как этого можно достичь?

Физическое расслабление

Затем расслабить глаза, челюсть, губы, язык. Плечи опускаются вниз.

Физическое расслабление

Если не удаётся расслабить мышцы тела, то сначала можно их максимально напрячь, а потом попробовать ещё раз расслабить. Такое действие будет наиболее эффективным.

Физическое расслабление

Боец российского спецназа Александр Б. рассказал Лайфу, что заснуть таким образом можно и лёжа.

Физическое расслабление

Меняется только положение тела, и в данном случае руки скрещивать не стоит, лучше, наоборот, положить их вдоль тела. Ладони необходимо развернуть наверх. Также для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное — делать это без напряжения, — объяснил эксперт.

Еще несколько дополнительных лайфхаков

Ниже приведены советы, которые являются вспомогательными факторами для улучшения качества сна. Из этих мелочей складывается благоприятная обстановка и настрой организма на продуктивный сон.

Позаботься о своем удобстве во время сна

В удобной постели легче заснуть и комфортнее спать.

  • Подушка – один из самых важных факторов удобства. Самый лучший вариант – ортопедическая.
  • Слишком жесткий или слишком мягкий матрас, старый матрас с торчащими пружинами тоже провоцируют проблемы со сном.
  • Старайся как можно чаще менять постельное белье на свежее. Подбери стиральный порошок или кондиционер с приятным для тебя запахом.
  • Не забывай менять постель в зависимости от сезона.
    • В зимнее время лучше использовать хлопчатобумажные или трикотажные простыни и дополнительное одеяло.
    • Летом подойдут более легкие хлопчатобумажные или льняные простыни. А вместо теплого одеяла можно использовать легкое покрывало.

Принимай магний

Подумай о пищевых добавках с магнием. Магний способствует более продолжительному сну и помогает восстановить силы. 200–400 мг перед сном вполне достаточно, чтобы почувствовать разницу и лучше высыпаться.

Так как магний довольно трудно получить в необходимом объеме из продуктов питания, можно принимать пищевые добавки с магнием. Например, «Магний + B6» или любой другой.

Важно Перед употреблением каких-либо препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Отрегулируй температуру в помещении

Во время сна температура тела немного снижается, поэтому в спальне должно быть достаточно прохладно. Для хорошего сна лучше всего подходит температура 16–20 °C.

Если в комнате нет термостата, можно открыть окно или балкон, чтобы охладить помещение.

Впусти свежий воздух

Помимо охлаждения помещения до приемлемой температуры, открытое окно или балкон позволяют напротяжении всей ночи дышать свежим воздухом и снабжать организм достаточным количеством кислорода.

Увлажняй воздух в комнате

Воздух в спальне не должен быть пересушен. Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм. Когда ты просыпаешься с сухим ртом и испытываешь жажду, причина может быть именно в этом. Если необходимо, поставь увлажнитель, а на батареи — регуляторы контроля температуры.

Душ перед сном

Теплая ванна или душ охлаждают тело. А как мы уже знаем, во время сна температура снижается, поэтому это помогает быстрее заснуть.

Кроме того, ванна имеет расслабляющий эффект, что тоже полезно. А чтобы усилить эффект, попробуйте добавить успокаивающие ароматы, такие как запах лаванды.

Прогулки перед сном

Получасовая прогулка перед сном улучшит качество сна. Если такой возможности нет, то проведи хотя бы 10 минут на балконе на свежем воздухе. Это будет лучшей альтернативой залипанию в смартфон.

Включи музыку

Можно послушать музыку. Только не танцевальную, не бодрящую, которая заставляет сердце биться чаще, а наоборот успокаивающую. Хорошо подойдут:

  • классическая музыка;
  • фолк или блюграсс;
  • джаз;
  • медленные песни в стиле кантри и др.

Любителям книг

Если любишь читать, то перед сном это лучше делать при мягком теплом свете. Только избегай перед сном чтения новостей или произведений с захватывающим сюжетом. Это наоборот не даст заснуть. Выбери книгу с более спокойным развитием событий.

Медитируй

Медитация освобождает нашу голову от лишних мыслей и помогает успокоить разум перед сном. Даже 5-минутная медитация принесет пользу, хотя для большего эффекта рекомендуется медитировать 15–30 минут.

Можно просто закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Либо заняться управляемой медитацией.

Попробуй эфирные масла

Эфирные масла можно не только добавлять в ванну, но и наносить на постельные принадлежности или кожу, добавлять в диффузор.

Какие масла способствуют спокойному сну?

  • Лавандовое масло известно своим успокаивающим действием. Оно помогает быстрее заснуть и дольше спать.
  • Ромашка также обладает успокаивающим действием, уменьшает тревогу и помогает расслабиться.

О вреде и пользе короткого сна для организма

Невыспавшийся человек неспособен нормально работать, у него плохое настроение, он чувствует себя уставшим. Чаще полезным короткий отдых является с точки зрения экономии времени. Если хочется сохранить здоровье, то лучше спать минимум 6 часов. Частое применение короткого сна чревато такими последствиями:

  • постоянной усталостью;
  • ухудшением иммунитета;
  • частыми инфекционными заболеваниями;
  • скачками давления, учащением пульса;
  • расстройством аппетита;
  • обострением хронических патологий;
  • головной болью и ощущением тяжести;
  • перепадами настроения, повышенной раздражительностью;
  • снижением работоспособности;
  • ухудшением внимания;
  • бессонницей.

Не стоит практиковать короткий сон у ребенка, так как его организм требует больших затрат энергии. Прежде чем переходить на такой отдых, нужно тщательно обследоваться, чтобы не навредить собственному здоровью.

(Пока оценок нет)

Когда ложиться

Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Когда ложиться

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Shutterstock/VectorMine

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

  • времени засыпания,
  • атмосферы в комнате,
  • присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

  1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
  2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
  3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
  4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
  • не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
  • перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
  • по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.
Читайте также:  Как оставаться бодрым целый день после бессонной ночи

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате. Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

  • обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
  • по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
  • в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
  • кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в , то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам. Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну. Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна). Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

ru/wp-content/uploads/2018/09/» width=»100″ height=»100″ alt=»Фатеева Анастасия Александровна» class=»avatar avatar-100 wp-user-avatar wp-user-avatar-100 alignnone photo» /> Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Повышение квалификации:

  1. Гастроэнтерология-диетология с эндоскопией.
  2. Эриксоновский самогипноз.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Видео золотых правил здорового сна

Давайте посмотрим видео, какие правила здорового сна важны для здоровья человека, о гигиене сна, бессоннице и нарушениях сна.

Я постаралась подробно рассказать, какие правила здорового сна человеку необходимо соблюдать.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!