В какие часы лучше спать чтобы выспаться

Для многих людей, в частности для программистов, дизайнеров и др. характерна проблема с невысыпанием и отсутствием хорошего правильного сна. Вопрос […]

Можно ли выспаться за часов?

Сон условно делится на пару этапов. Во время быстрой дрёмы мозг остается активным, глаза сохраняют подвижность и организм работает в полную силу. Его длительность – от 10 до 20 минут. Иногда у человека дергаются руки и ноги. Однако это относится к норме. Именно в быструю фазу у человека самые яркие видения.

Можно ли выспаться за часов?

Потом наступает этап медленного сна. Он длится намного дольше. При этом эти две фазы меняются за ночь несколько раз. Сначала человек окунается в легкую дрему. Потом полностью погружается в сон. Затем наступает фаза глубокого отдыха. Именно он важен, как выспаться за 6 часов сна.

В тот период организм полностью восстанавливается, его системы и внутренние органы практически не работают, находясь в состоянии минимальной активности. Такая фаза длится приблизительно с полчаса. Затем все может начаться по новому кругу. Самое длительное время – первая половина глубокого сна. Его качество повышается, если данная фаза продолжается долго.

Можно ли выспаться за часов?

Полифазный сон

Для человека, который не может спать меньше 8 часов полифазный сон чуть ли не единственный выход. Безусловно, мы можем ограничиться часами сознательно и, вставая утром, игнорировать свое желание поспать.

Читайте еще — приметы для домашнего благополучия

Но вряд ли это надолго. При любом удобном случае мы захотим вздремнуть. А вот полифазный сон позволяет проснуться полным сил и без будильника.

Полифазный сон

Полифазный сон делится на следующие фазы:

  • Режим Dymaxion. Человек каждые 6 часов спит по полчаса.
  • Режим Uberman. Сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.
  • Режим Everyman. Ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.
  • Режим Tesla. Сон продолжается 2 часа ночью и 20 минут днем.
  • Режим Siesta. Человек спит 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Что дает такой режим сна? Вы экономите уйму времени. Мы можем прожить на 91, 5 суток больше в год, например, если будем спать по 2 часа в день. И проживем на 25% больше в итоге.

В каком положении лучше спать

Как быстро уснуть — этот вопрос интересует каждого человека. Ведь хорошо отдохнуть можно только в том случае, когда засыпание происходит в течение нескольких минут.

К универсальным способам ускорения процесса относятся:

  • удобная постель;
  • свежий воздух в спальне;
  • комфортная температура;
  • полная темнота и тишина.

Самый легкий способ — устать в течение дня. Правда, главное чувствовать тонкую грань между усталостью и переутомлением. Второе часто становится причиной бессонницы.

Облегчить себе засыпание можно при помощи простых и полностью натуральных средств. Речь идет не о лекарственных растениях (таких как валериана, пустырник или лаванда) — они обладают достаточно сильным действием, и назначать их должен врач. Зато теплое молоко (с медом или с кусочком цельнозернового хлеба), банан, жидкая овсянка, несколько миндальных орешков или стакан миндального молока, тыквенный сок, отвар сельдерея — эти средства абсолютно безобидны. Употреблять их нужно за легким ужином, и тогда сон придет намного быстрее.

Сумерки, переходящие в полную темноту, тоже являются мощным натуральным снотворным. Медленно гаснущий свет запускает процесс синтеза гормона сна — мелатонина. Если свет выключается резко, то приходится ждать некоторое время, чтобы в организме появилась достаточно высокая концентрация мелатонина. Поэтому ужин при свечах можно считать хорошим средством борьбы с бессонницей.

Выбор наиболее удобной позы для сна во многом индивидуален. Набор этих поз не так уж и велик — их всего 4. У каждой из них есть свои достоинства и недостатки.

  1. На спине. Расслабляются лицевые мышцы, нет давления на желудок и органы ЖКТ, минимальная нагрузка на позвоночник. Но совершенно не подходит тем, кто храпит или страдает от ночного апноэ.
  2. На правом боку. Разгружает поясницу, снижает вероятность появления и силу храпа. Но может вызывать изжогу.
  3. На левом боку. Достоинства те же, что и на правом. Недостаток — сдавливается область сердца.
  4. На животе. Врачи считают эту позу наименее удачной. Она сильно напрягает шею и не дает глубоко дышать. Полноценный длительный отдых в такой позе невозможен.
В каком положении лучше спать

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

  1. Одежда не должна сковывать движения.

  2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.
Читайте также:  Почему ребенок может храпеть во сне, но соплей нет и как лечить?

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

  • не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;

  • примите теплый душ;
  • обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
  • если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
  • быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

  1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

  2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

  1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

  2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Рекомендации специалистов для здорового сна

Ученые обнаружили еще один любопытный факт: те, кто спит одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем люди, длительность сна у которых каждую ночь разная. Также специалисты обратили внимание на то, что недосыпание — один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. Без полноценного ежедневного отдыха организм изнашивается, изменяются даже биохимические реакции.

Рекомендации специалистов для здорового сна

Чтобы обеспечить себе здоровый сон, нужно выполнять следующие рекомендации:

  1. Установить режим. Чтобы сон был максимально полезным и приносил минимум вреда, следует ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время каждый день. При нарушении этого режима сбиваются биоритмы, или биологические часы. Важно, чтобы режим сна и бодрствования не менялся даже в выходные дни, когда хочется полениться и подольше поваляться в кровати. Специалисты рекомендуют брать пример с маленьких детей. В будни и в выходные они просыпаются примерно в одно и то же время, день недели не влияет на их распорядок.
  2. Контролировать длительность сна. Ученые сходятся во мнении, что в среднем сон взрослого человека должен спать 7-8 ч, но этот показатель может меняться. Гораздо важнее, чтобы он был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч, не просыпаясь, чем 8 ч с периодическими пробуждениями. Рекомендации ВОЗ — 6-8 ч ночного сна для человека в сутки.
  3. Не лежать в постели после пробуждения. В таком случае высока вероятность того, что человек снова заснет, да и организму нужно привыкнуть к тому, что день начинается в конкретное время после пробуждения. Вскоре это станет нормой.
  4. Обеспечивать спокойную обстановку за 1 ч до отхода ко сну. В это время нужно начинать подготавливать свой организм к отдыху, исключая суету, активные физические упражнения.
  5. Проводить перед сном расслабляющие процедуры. Это особенно важно для тех, кто долго не может заснуть. Придумайте какой-нибудь ритуал, который поможет вам расслабиться. Если человек выполняет активные действия, но не успокаивается после этого, то в постели он потом долго ворочается.
  6. Не спите днем. Это затрудняет засыпание вечером.
  7. Создайте в спальне уютную обстановку, которая способствует расслаблению. Здесь не должно быть ноутбука и телевизора. Хорошо, если матрас и подушка будут ортопедическими. Кровать должна ассоциироваться исключительно со сном. Не стоит в ней есть, читать, смотреть телевизор. Не забывайте проветривать комнату вечером — приток кислорода помогает быстро заснуть и обеспечивает крепкий сон.
  8. Проводите день хорошо и с пользой. Активно используйте светлое время суток, выполняйте физические упражнения, больше гуляйте на свежем воздухе.
  9. Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен быть за 2 ч до сна, но не позже. На ужин выбирайте легкие блюда и не переедайте.
  10. Не употребляйте кофе, сигареты и алкоголь на ночь. Вредные привычки препятствуют здоровому сну.
Рекомендации специалистов для здорового сна

Минусы полного отказа от сна

Что будет, если полностью отказаться от сна и не спать? Сонливость регулируется двумя процессами: циркадным ритмом и давлением сна.

Читайте также:  Почему грудной ребенок истерит перед сном

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление сна — это чувство усталости, которое усиливается, чем дольше вы не спите. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.

Сон в течение 1-2 часов может снизить давление сна и заставить вас чувствовать себя менее усталым утром, чем если бы вы не спали всю ночь.

Если вы не высыпаетесь, с большой долей вероятностью вы будете испытывать следующее:

  • плохая концентрация
  • нарушение кратковременной памяти
  • нарушенное суждение
  • нарушение времени реакции
  • раздражительность
  • более сильная боль
  • повышенные гормоны стресса

Рекомендации для полифазного сна

При данном способе человек спит несколько раз в сутки. Это может быть отдых по 30 минут через каждые 6 или по 20 минут через каждые 4 часа. Также можно поспать 2 ч. ночью и трижды в день по 20 минут.

При технике для полифазного сна «Tesla» необходимо спать пару часов ночью и 15 минут после обеда. Можно воспользоваться наиболее распространенным способом — это спать 5 часов ночью и 1 после обеда. Такой режим позволяет быстро выспаться и больше времени уделять работе или любимому хобби.

Рекомендации для полифазного сна

Обращая внимания на отзывы об этой технике, можно отметить, что потребуется терпение, чтобы принять такой режим. Первые дни будет тяжело, но со временем чувство подавленности и слабости уйдет. Главное перетерпеть переходной период — после будут заметны только плюсы.

Причины бессонницы и проблем со сном

В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:

  • Стресс и психологическое напряжение

Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.

  • Шумовое загрязнение

В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.

На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.

  • Кофеин

Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

  • Алкоголь

Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

  • Питание

Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.

  • Синие экраны

Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

  • Проблемы со здоровьем и прием лекарств

Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.

Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.

Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.

  • Сбой циркадных ритмов
Читайте также:  8 причин, почему тяжело вставать по утрам и как с этим бороться

Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.

Что делать, чтобы высыпаться

Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.

Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.

Народные способы улучшения сна

Традиционная медицина располагает целым арсеналом лекарств, предназначенных для нормализации сна. При незначительных отклонениях можно обратиться к опыту предыдущих поколений и сделать это с наименьшим риском для здоровья.

Напитки и настои

Тонизируют, успокаивают и не вызывают привыкания, чрезмерной сонливости, побочных реакций.

Наиболее действенными признаны:

  1. Укропная вода. 1 ст. л. семян запарить 300 мл кипятка, оставить на час. Отвар пропустить через марлю, пить 14 дней утром, в обед и вечером.
  2. Лимонно-медовый напиток. В 100 гр. сока лимона растворить 10 гр. меда, всыпать 1 ч. ложку молотых грецких орехов. Принимать по 1 ст. л. за 60 мин до сна.
  3. Молочно-чесночный напиток. 1 зубок чеснока мелко порезать и смешать с 200 мл молока. Смесь вскипятить, остудить, добавить 1 ч. ложку меда. Принимать за 15 мин. до ночного отдыха.
  4. Ромашковый настой. 1 ст. ложку ромашки запарить 200 мл кипятка, полчаса дать постоять. Остудить и выпить за час до сна.
  5. «Сонный» настой. Перемешать в равных долях перечную мяту, семена тмина, валерьяновый корень, цветы ромашки. 2 ч. ложки смеси заварить стаканом кипятка. Дать постоять 20 мин. Пропустить через марлю, охладить, добавить 10 гр. меда. Пить по 100 мл перед сном.

Спиртные напитки, ко всеобщему заблуждению, имеют кратковременный седативный эффект и отрицательно влияют на глубину сна. Поэтому они не подходят в качестве снотворного.

Ванны

Водные процедуры принимают за 2 ч до того, как ложиться спать. Температура воды должна составлять не выше 40 градусов.

Народные способы улучшения сна

В ванну рекомендуется добавлять лекарственные травы:

  • Сосновый отвар. Шишки, иголки кипятят в течение нескольких минут и дают отстояться 15 часов. Готовый отвар имеет насыщенный коричневый цвет.
  • Валерьяновый отвар. 200 гр. корней валерианы кипятят в 1 л воды, дают постоять 3-4 часа.

Во время принятия ванны вода не должна покрывать область сердца. Продолжительность процедуры составляет 15 мин.

Ароматерапия

Под воздействием эфирных масел вырабатываются эндорфины – гормоны «счастья», которые порождают чувство спокойствия, благополучия. Для борьбы с бессонницей используют ромашковое, лавандовое, розовое, апельсиновое, бергамотовое масла. Их добавляют в ванну, аромалампы, подвески на шею в виде кулона или амулета.

Подушки от бессонницы

Малоизвестное, но эффективное средство – подушки из лекарственных растений. Шьют их из хлопка или льна. Набивку делают из хорошо просушенных сосновых иголок, лепестков роз, папоротника, мяты, душицы. «Лечебные» подушки снимают стресс, успокаивают, помогают справиться с кошмарами и храпом. Курс лечения – 1 неделя.

При отсутствии серьезных нарушений народные средства являются достойной альтернативой снотворным медикаментам. Они мягко воздействуют на организм, не наносят вред здоровью.

Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть