Как высыпаться за короткое время / Методики полифазного сна

Синдром отсроченного наступления фаз сна (СОНФС) еще называют синдромом «совы». СОНФС — это нарушения сна, при котором у человека сбиваются циркадные ритмы (цикл «сон-бодрствование»). Они перестают соответствовать нормальному циклу «ночь-день». В результате таких нарушений у человека возникает потребность ложиться спать и, соответственно, просыпаться позже, чем это считается нормой.

Сколько нужно спать, чтобы видеть вещие сны

В вещих снах, в которых человек видит некие события, которые потом происходят на яву, на самом деле тоже нет никакой мистики. То, что будущее можно в определённых пределах предсказать, на самом деле является очевидным фактом. Практически каждый, кто водит автомобиль, вынужден постоянно предугадывать будущее на основании той информации об окружающем мире, которую он воспринимает через свои органы чувств, а также своего предыдущего опыта, который им накоплен и сохранён в виде нейронных связей   в коре его головного мозга. Невозможно двигаться на автомобиле, не попадая при этом в аварии, если ты не можешь предугадать, что должно произойти на дороге в ближайший момент времени. Появится ли на перекрестке другой автомобиль поперёк вашего пути или нет? Ведь от момента нажатия на педаль и до того, как ваш автомобиль проедет перекрёсток, проходит довольно много времени. То есть, при подъезде к перекрёстку ваш мозг через органы чувств, в первую очередь зрение, собирает информацию о поведении окружающих объектов, анализирует её и предсказывает будущее, то есть то, где они окажутся в тот момент, когда ваш автомобиль через несколько секунд будет находиться на перекрёстке.

Если ваш мозг ошибся или получил неполную информацию, то прогноз будет ошибочным, что может привести к аварии или только к аварийной ситуации, если предсказание мозга водителя другого автомобиля окажутся лучше ваших, поскольку он был более внимателен или более опытен, что позволило ему избежать столкновения. И то, что во время управления автомобилем водителя ничто не должно отвлекать, в том числе разговор по сотовому телефону, объясняется как раз тем, что любой дополнительный мыслительный процесс так или иначе забирает на себя часть ресурсов мозга, а это значит, что он начинает хуже воспринимать поступающую информацию или делает менее качественные предсказания будущего.

Также мы регулярно делаем предсказания и на более длительный срок, хотя и более простые, которые часто называем «планирование». Если вы всё хорошо спланировали и учли все факторы, которые могут повлиять на результат, то с очень большой вероятностью запланированное событие происходит.

На самом деле в вещих снах нет ничего удивительного. Мы постоянно получаем информацию об окружающем нас мире, в том числе такую, которую днём просто не успеваем до конца проанализировать. Но во сне, когда основная часть ресурсов мозга как раз направлена на анализ собранной информации, наше сознание может сделать глубокий качественный анализ и сформировать более качественное предсказание, которое мы и увидим во сне как «вещее».

Но видим сны, тем более вещие, мы далеко не всегда. Фаза быстрого сна наступает только после как минимум одного полного цикла медленного сна. Для того, чтобы мозг мог приступить к анализу собранной информации и формированию сновидений, он должен хотя бы частично освободиться от накопленной за день информации. При этом экспериментально установлено, что чем дальше, тем продолжительность фазы быстрого сна становится больше. И это совершенно логично, поскольку чем больше циклов переноса информации с оперативной в долговременную память успело пройти, тем больше ресурсов освободилось у мозга для обработки информации и формирования сновидений. Но если вы постоянно не высыпаетесь, то ваш мозг постепенно переполняется, не успевая полностью очиститься во время слишком короткого сна. В этом случае у вас либо вообще не будет фаз быстрого сна, либо они будут очень короткими, при этом вы не будете запоминать те сновидения, которые в это время будут возникать, поскольку ваша память ещё не освободилась от накопленной информации.

Читайте также:  Что будет, если не спать? Сколько дней человек может прожить без сна

Другими словами, если вы не видите или не можете вспомнить свои сны, то это означает, что вы спите не достаточно и ваш мозг не успевает восстановиться.

Альтернативные режимы сна

Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна. Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности. Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью. Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.

Так как полная фаза медленного сна Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна – научиться сразу входить в быструю фазу.

Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:

  • Dymaxion. Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело.
  • Uberman. Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья.
  • Everyman. На ночной отдых отводится часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным.
  • Siesta. Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность.
  • Tesla. Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.
Альтернативные режимы сна

Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:

  1. Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
  2. Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон – то есть, практиковать бифазный сон.
  3. Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.

Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель. Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.

Читайте также:  Сон на левом боку вред и польза

Однако нужно отметить, что полифазный сон ни разу не исследовался на медицинском уровне. Многие врачи высказывают свои опасения по его поводу. При некоторых заболеваниях, например, сердечно-сосудистых и нервных, сокращение времени сна прямо противопоказано.

Сон в жизни известных людей

Интересно, что некоторым людям хватает всего 4-6 часов для полного восстановления. Вот некоторые примеры выдающихся людей.

Гай Юлий Цезарь — известный Римский политик, основатель Римской империи. Для того чтобы достичь таких вершин, он спал всего лишь 3 часа в сутки, причем особых ритуалов для сна он не применял. Во время военных походов он спал у своих солдат под открытым небом.

Наполеон Бонапарт спал по 4 часа, ложился в полночь, а уже в 2:00 ночи он плодотворно работал до самого утра. Известное изречение Наполеона: «Наполеон спит 4:00, старики — 5, солдаты — 6, женщины — 7, мужчины — 8, а 9 часов спят только больные люди». Кстати, провал операции под Ватерлоо напрямую связывают с катастрофическим недосыпанием великого полководца.

Маргарет Тэтчер — эта женщина была чрезвычайным трудоголиком. Спала всего 1,5-2 часа. О сне она говорила так: «Я не сплю больше 4 часов. Моя жизнь напрочь состоит из работы, а еще я готова жертвовать сном ради времени для красивой прически. Одни говорят, что работают, чтобы жить, я живу, чтобы работать».

Стадии быстрого сна

Быстрый сон — 5 стадия медленного сна. Параметры мозга отмечаются сходством с бодрствованием, однако в данной стадии спящий полностью неподвижен из-за внезапного упадка мышечной активности. Глазные яблоки совершают быстрые и частые движения, что объясняется видением снов. Если в этот момент человека разбудить, то он в 90% случаях сможет рассказать подробно о своем сновидении.

От одного цикла к другому, фазы быстрого сна удлиняются, но снижается его глубина. Прервать такой сон сложнее медленного, хотя он, по мозговой активности, ближе к состоянию и порогу бодрствования.

Циклы сна

Фазы сна объединены циклами, это означает, что они сменяют друг друга с определённой последовательностью. Один цикл состоит примерно из 2х часов, в них входит: быстрый сон, медленный сон и стадии медленного сна. 25% от 2х часов составляет быстрый сон (около 20 минут), 75% приходится на медленный сон и его стадии.

Средняя продолжительность ночного сна у человека составляет 8 часов. Длительность фаз от цикла к циклу может меняться. Так, в первом цикле, достигающем в среднем 90 минут, доминирует медленный сон, а фаза быстрого сна может отсутствовать вообще. В последующем цикле фаза быстрого сна может быть менее продолжительной, преобладает медленный сон. На третьем витке цикла фаза быстрого сна увеличивается, а к моменту пробуждения – и вовсе преобладает над медленным.

После завершения фазы быстрого сна, весь цикл повторяется по кругу, с периодичностью 4-6 раз за ночь. Но, чем ближе к утреннему пробуждению, тем короче становятся 3я и 4я фазы медленного сна.

Сколько нужно спать взрослому?

Учёные отмечают, что продолжительность сна определяется организмом в индивидуальном порядке. По данной причине восемь часов в сутки некоторым может быть даже много. Некоторым для полноценного отдыха хватает и четырех-пяти часов. Многие склоняются к мысли, что все индивидуально и нет никаких границ. Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку?

В среднем требуется от шести до восьми часов в сутки для того, чтобы выспаться. В большинстве случаев организм настроен на восьмичасовой сон. Однако на статистику ориентироваться не следует, ведь у каждого организма есть свои особенности. История приводит яркие примеры, когда знаменитые люди не вписывались в стандартные графики:

  • Наполеон спал пять часов в сутки;
  • Эйнштейн – 12 часов;
  • Леонардо да Винчи – 15-минутный сон через каждые 4 часа (в сумме – 1,5 часа).
Читайте также:  Если человек много спит, что это значит, и вредно ли много спать?

Только вы можете решить, сколько сна вам требуется: восемь часов, меньше или больше. Если обращать повышенное внимание на свое самочувствие и экспериментировать, то можно понять, какая продолжительность ночного отдыха будет для вас оптимальной. Для начала попробуйте воспользоваться нашим онлайн калькулятором сна. Придерживайтесь режима, который он рассчитает, несколько дней, и вы обязательно заметите изменения к лучшему: днем перестанет хотеться спать, утром просыпаться станет легче, появится больше энергии.

Как обеспечить легкое пробуждение

Легкое пробуждение зависит от фазы сна. Если будильник звенит, когда человек находится в медленной фазе, то проснуться будет очень трудно, и весь следующий день его будет преследовать ощущение вялости.

Если же пробуждение происходит в быстрой фазе, человек чувствует себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

Правильно установить будильник помогут специальное приложение для смартфонов либо «умные» часы. Также можно воспользоваться приблизительным способом расчета вручную. Длительность сна рассчитывается так: к 15 минутам (засыпание) последовательно прибавляют по 90 минут (полный цикл сна), пока не получат время, близкое к тому, когда нужно вставать.

Значение сна в жизни человека

Сон входит в число основных потребностей человека, таких как пища или вода. На него отводится треть жизни. И это не зря. Во время сна происходят важные для организма физиологические процессы, влияющие не общее качество жизни. На сегодняшний день проведено много исследований, которые подтверждают, что в этом состоянии

  • происходит восстановление физических сил;
  • нормализуется работа внутренних органов;
  • происходит выработка мелатонина — гормона долголетия;
  • успокаивается нервная система.

Полезная информация о важности сна представлена в видео:

Как правильно проснуться

И последний вопрос, актуальный практически для всех людей, как проснуться в цикл короткого сна? Как уже было сказано выше, двухфазный ночной отдых имеет волнообразный тип. Этапы повторяются и продолжительность глубокого сна увеличивается до 70%. При этом, если вы поймаете конец БГД цикла, то ваше пробуждение пройдет легко.

Что касается расчета, то этот пункт мы описали и можем добавить лишь одно. Если вам самостоятельно трудно рассчитать оптимальное время, можно пойти другим путем, найдите себе мотивацию просыпаться рано утром. Для этого выполните несколько простейших шагов:

  • не лежите долго в кровати после пробуждения;
  • как только проснетесь выполните дыхательную гимнастику, для насыщения головного мозга кислородом и нормализации пульса;
  • вставши, с постели проведите небольшую фитнес зарядку, которая зарядит вас энергией на весь день.
Как правильно проснуться

Выполнив несколько упражнений, вы станете бодрее, а значит и увеличите свой рабочий потенциал.

Несомненно, полноценный сон и его оптимальная продолжительность, играет большую роль, но не менее важно и правильное пробуждение, которое гарантирует хорошее самочувствие на весь день.

Фазы сна у человека

Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.

Основные фазы сна – медленный и быстрый. Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.

Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.

Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.

Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут.

  • 1-я стадия составляет около 10% сна,
  • 2-я – порядка 50%,
  • 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.

Можно посчитать сколько же длится сон у человека, та его часть которая сопровождается сновидениями: суммарно за ночь занимает не более 2 часов.