Как быстро уснуть ночью, если спать не хочется: советы и рекомендации

Человеку просто необходим здоровый сон определенной продолжительности – это важная часть его суточных ритмов, напрямую связанная с необходимостью отдыха всех систем организма. Однако бывают ситуации, когда выспаться достаточно количество времени не получается. Что же делать?

В чем проблема?

Засыпая, Маша листает ленту Инстаграма. Проснувшись, тоже сразу в телефон. Обычно наша героиня встречает в соцсетях много негатива. Отсюда и неправильный настрой на день: Маша думает о плохом, у нее портится настроение. Вместо этого с утра в первую очередь лучше делать зарядку или пить чай.

Во многом состояние с утра и Машина ненависть ко всему миру зависит от того, что она сова. Жаворонки с легкостью встают рано утром, так как рано ложатся. В отличие от сов, которые привыкли поздно вставать и засыпать. На самом деле деление условное. Наука это объясняет как динамику околосуточных показателей биоритмов. Это значит, что все люди от природы жаворонки, а совами они становятся, сбивая ритмы жизни: засыпая поздно, бодрствуя тогда, когда организм должен что тут проблема снова вытекает из психологии: Маша никакая не сова и может перестроить свой график сна, если поймет, что ей действительно это нужно.

Почему человек не высыпается?

Ответить на этот вопрос довольно непросто – существует огромное количество факторов, влияющих на состояние сна человека, при этом часто (статистически чаще всего), «пациент» сам оказывается виноват в недосыпе.

Основные факторы, влияющие на сон:

  • режим сна – все данные исследований указывают, что полноценный сон возможен только ночью и очень плохо замещается сном в дневные часы;
  • стресс – состояние постоянного стресса, хроническая усталость, работа на пределе возможностей становятся причинами психических расстройств, напрямую влияющих на качество и продолжительность сна;
  • образ жизни – прием алкоголя, энергетических напитков (от крепкого чая до химических энергетиков), громкая музыка, активные развлечения перед сном, отсутствие стабильного графика становятся основанием для существенного увеличения продолжительности сна, при недостатке которого эффективность работы организма снижается;
  • экология и питание – неправильное, нерегулярное или просто происходящее прямо перед сном питание может оказать прямое влияние как на сам сон, так и на здоровье, проблемы с которым могут привести к расстройствам сна (иногда хватает просто пробуждений ночью из-за изжоги). Дополнительное влияние оказывает экология – влияние грязных воздуха и воды на здоровье делают организм слабым, нуждающимся в большем объеме сна, если этот объем не восполняется, человек перестает высыпаться;
  • хронические расстройства психики, гормонов, физических характеристик человека;
  • сон в другое время – спать во время «сиесты» считается нормальным, но «подремав» за пару-тройку часов до полноценного сна можно заработать бессонницу;
  • возрастные изменения – считается, что ребенку требуется 10-12 часов сна, подростку 9-8, взрослому 6-8, а старику может хватить и 5-6 часов сна, но стоит учитывать тот фактор, что данная статистика касается здоровых людей, при нарушениях в организме сна требуется больше, но общую статистику стоит учитывать без чрезмерных повышений и понижений объема сна;
  • нестабильный цикл сна – говоря о том, что человеку требуется 6-8 часов сна, стоит учитывать тот факт, что речь идет именно о непрерывном процессе. Если человек часто просыпается по ночам, долго не может заснуть, или спит некрепко – такой отдых требует увеличения общего объема сна на несколько часов.

Наиболее значительными факторами, влияющими на недосып, является недостаточность времени, выделяемым человеком на отдых, перерывы в процессе и нарушения в организме, требующие увеличения объема времени для восстановления.Частые головные боли могут быть симптомом синдрома хронической усталости. Узнайте больше об этом в статье.

Нужно ли консультироваться с врачом перед началом лимонной диеты, или можно все сделать самому?

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

Наводим порядок в мыслях.

Читайте также:  Выспаться за короткое время — возможно ли это?

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

Создаем ритуал отхода ко сну.

Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Как выспаться за 2 или часа и чем это чревато?

Как было сказано выше, специалисты не рекомендуют спать меньше 4,5 часов в сутки. Однако бывают ситуации, когда даже такой возможности отдыха попросту нет, а человек может выделить на отдых всего пару часов. Как быть?

С этой статьей часто читают:

  1. Фазы сна у человека по времени
  2. Сколько взрослый человек должен спать в…
  3. Проблема повышенной потливости во время…

Отдельные исследователи утверждают, про эффективность методик использования только фазы быстрого сна. Большинство специалистов скептически относятся к такой схеме, однако в ряде крайних случаев они оказываются единственно возможными в сложившейся ситуации.

Разработку базовой схемы сверхкороткого сна приписывают Леонардо Да Винчи, который по преданиям спал всего 1,5 часа за сутки и при этом эффективно работал. В современную эпоху подобными методиками пользуются люди со сверхсложным рабочим графиком – охранники, обслуживающие объекты вахтовым методом и находящиеся на сверхурочном плане, солдаты и т.д.

Его суть – сон только в быстрой 1 фазе. Возможны 2 варианта как быстро выспаться:

  1. Каждые 4 часа бодрствования сменяются 15 минутами быстрого сна с точной установкой будильника;
  2. 4 фазы быстрого сна последовательно. Будильник заводится на 30 минут. Спустя полчаса человек встаёт, переводит его еще на 30 минут и вновь засыпает. Такое мероприятие повторяется 4 раза, после чего наступает фаза бодрствования, в пределах 6-7 часов.

Подобные практики нежелательно проводить на регулярной основе, лишь в случае острой нужны в течение максимум 2-3 суток.

Длительный недосып чреват нарушением обмена веществ в организме, значительным увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта, существенным общим снижением жизненного тонуса и работоспособности.

Дополнительные рекомендации для быстрого засыпания

Многие люди при отсутствии сна прибегают к употреблению медикаментов. Помните, что препараты могут быть назначены только врачом в индивидуальном порядке. Лучше попробовать найти действенный способ, как уснуть при бессоннице без таблеток. Стоит также учитывать, что лекарства имеют ряд побочных действий, которые нельзя игнорировать.

Важно знать правила, как быстро уснуть при бессоннице. Практические советы помогут быстрее засыпать и чувствовать себя отдохнувшим в течение дня:

  • Совет 1: Введите распорядок дня. Правильная организация времени позволяет снизить умственное и физическое напряжение, а также помогает нормализовать циркадные ритмы. В этом помогает тайм-менеджемент, что это такое читайте на нашем сайте.
  • Совет 2: Откажитесь от техники за час до сна.Выключайте телефоны, смартфоны, телевизоры, как минимум за час до отхода ко сну. Синий экранный свет плохо воздействует на нервную систему, поэтому человек хуже засыпает, если перед сном долго работал за компьютером или смотрел телевидение. Если вы работаете допоздна, то купите специальные очки с желто-оранжевыми линзами, они обладают нейтрализующим действием и позволяют сохранить зрение при работе с компьютером.
  • Совет 3: Принимайте расслабляющие ванны перед сном.Примите расслабляющую ванну с солью или ароматическими маслами. Так вы сможете снять излишнее напряжение и усталость, накопившиеся за день.
  • Совет 4: Медитация перед сном.Медитация перед сном позволит очистить разум от навязчивых мыслей и настроиться на положительный лад.
  • Совет 5: Не ешьте за 3-4 часа перед сном. Так на утро вы будете чувствовать приятный голод и быстрее проснетесь.
  • Совет 6: Приглушайте свет в квартире за 2 часа до сна. Включайте не основные, а дополнительные источники: это небольшие светильники, которые имеют мягкое и расслабленное освещение.
  • Совет 7: Проветривайте спальню. Свежий воздух снижает давление и способствует насыщению кислородом мозга.
  • Совет 8: Физические упражнения оставьте для утра. После активности организм находится в тонусе, поэтому не может сразу же переключиться на расслабление.
  • Совет 9: Ограничьте информационный поток. Желательно не смотреть и не читать новости как минимум за 2-3 часа до сна, чтобы полученная информация не вызывала переживания.
Читайте также:  Какой напиток полезно пить перед сном чтобы лучше спать

Обратите внимание!Вы можете создать список из наиболее действенных для вас советов и использовать их в комплексе. Так вы сможете создать собственный ритуал подготовки к отдыху.

Мифы и факты о сне

Миф: если спать на час меньше, это не повлияет на активность в течение дня.

Факт: человек может и не ощущать сильную сонливость, но недостаток ночного отдыха даже в 1 час может повлиять на адекватность мышления и быстроту реакции. Кроме того, даже такой, казалось бы, незначительный дефицит сна может поставить под угрозу сердечно-сосудистое здоровье, энергичность и способность противостоять инфекциям.

Миф: человеческий организм быстро приспосабливается к разным графикам сна.

Факт: на самом деле организм способен без последствий «перестраивать» свои биологические часы максимум на 1-2 часа в день. Это значит, что после переезда в другой часовой пояс или после перехода на ночную смену работы организму может потребоваться не меньше недели, чтобы перестроиться на новый график жизни.

Миф: более продолжительный ночной сон может избавить от чрезмерной дневной усталости.

Факт: важно понимать, что количество и качество сна – это разные вещи. Некоторые люди могут спать по 9-10 часов, но при этом не чувствуют себя отдохнувшими после просыпания только потому, что качество их отдыха желает быть лучшим.

Миф: в выходные можно отоспаться за всю неделю.

Факт: полностью восполнить недостаток сна, накопленный в течение рабочей недели, нельзя. Такая практика может только негативно повлиять на цикл отдыха и бодрствования, из-за чего в воскресение человек может оставаться активным до поздней ночи, но ему будет очень трудно просыпаться в понедельник утром.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию.

Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут.

Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный.

Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Дети иначе воспринимают действительность и свои потребности. Их сложнее заставить улечься спать. Советы в данном варианте зависят от возраста ребенка. Малышей, конечно, проще уложить спать, ведь они выматываются за весь день и стоит опустить голову на подушку, как приходит сон. Самое сложное — это улечься для них.

Детям, которые уже ходят в школу гораздо сложнее уснуть, так как у них уже появляются стресс и переживания.

Укладываем малышей

Детям дошкольного или младшего школьного возраста часто достаточно того, чтобы родители включили им мультики или почитали книгу. При этом важно читать медленно и выразительно, четко произнося каждое слово.

Мультики же стоит выбирать спокойные. Те, которые не будут будоражить детскую психику. Это должны быть добрые и светлые картины, например, лунтик, фиксики и пр.

Советы от бессонницы для школьников

Детям постарше (10-12 лет) поможет быстро уснуть легкая музыка. Она успокаивает и расслабляет. Но не следует включать ее слишком громко, так она будет только мешать и отвлекать.

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Физические упражнения на протяжении дня также помогут сделать так, чтобы ребенок быстро заснул и хорошо выспался. А вот те дети, которые мало двигаются, не посещают спортивные секции и кружки, а много времени проводят за компьютером, не устают. Соответственно уложить их спать проблематично.

Читайте также:  Причины, из-за которых вредно спать на животе

Еще помните, что ранний ужин приравнивается к быстрому сну. Это значит, что нужно выполнять советы диетологов – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед сном. Если ребенок проголодался уже после этого – предложите ему йогурт ли яблоко, печенье и пирожные лучше исключить.

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Кстати эти советы помогут не только ребенку, но и взрослому человеку. Еще хорошо помогает вечерняя прогулка. Так можно развеяться и избавиться от напряжения, накопленного за день. Сон после такого приходит практически мгновенно.

Поделись с друзьями!

Как помочь заснуть ребенку в зависимости от возраста

Следи за нами в соц. сетях!

Можно ли компенсировать недоспанные ночи

Например, человек каждый день просыпается в 6 часов утра. А в субботу компенсирует недоспанные ночи, валяясь в кровати до обеда. И естественно вечером заснуть он долго не может, а в воскресенье просыпается опять поздно. В понедельник снова нужно рано вставать на работу, и это уже представляет большую проблему. Так смещаются биологические часы человека в выходные дни на 6 часов в одну сторону. А в будние дни он старается вернуть их обратно. Это всё равно,что четыре раза за месяц слетать из середины России на Дальний Восток и назад. В первую очередь страдает нервная система. В таком случае врачи назначают витамины для хорошей работы нервной системы и борьбы с чувством усталости: витамин C, E,D, группы B. Восполнить дефицит витамина C вам поможет: картофель, ананас, лимон, свекла, шиповник, черная смородина.

При резкой смене часовых поясоввозникает состояние, которое может нарушать естественные биоритмы. Это отрицательно влияет на здоровье человека: днём в организме происходят одни процессы, а ночью совсем другие.

А при смене часовых поясов организм «путается» и не знает как себя вести. Когда пытаетесь выспаться в выходные дни, происходит то же самое. Адаптироваться к смене часовых поясов можно со скоростью 1 час в сутки. Получается, что выспавшись в субботу, вы придёте в норму только к следующим выходным и опять собьёте часы, высыпаясь до обеда. Этого состояния нужно избегать. Необходимо и в выходные, и в рабочие дни просыпаться в одно и то же время. Если у вас недельный недосып, то продлить отдых можно не более чем на 2 часа.

Бессонница Здоровье Сон

Уснуть за короткое время в непривычных условиях

Многим людям не удается иногда обеспечить нормальный сон в домашних условиях, тем более сложности возникают в непривычной для себя обстановке – в гостях, номере отеля или в дороге (автобусе, поезде, самолете). Иногда появляется необходимость быстро заснуть днем. Предвидя вероятность возникновения такой ситуации, следует заранее подготовиться.  Для этого всегда нужно иметь при себе небольшие, но удобные приспособления в виде маски для сна и ушных вкладок – берушей. Если же сон все равно не приходит, специалисты советуют воспользоваться методикой быстрого засыпания.

Метод  4-7-8

Забавная техника позволяет нормализовать сон уже спустя несколько дней тренировок даже при стойкой бессоннице. Основана она на циклическом повторении определенных действий в неограниченном количестве.

  • 4 – четыре секунды ровного спокойного дыхания через нос;
  • 7 – на такое количество времени нужно задержать дыхание;
  • 8 – в течение данного периода медленно выпустить весь воздух.

Совет! Задержка дыхания способствует снижению частоты сердечных сокращений, концентрация на счете позволяет успокоиться и избавиться от посторонних мыслей и переживаний.

Метод «Дыхание сна»

В основе лежит счет, только каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох – перерыв длится 5 секунд. Научившись его правильно выполнять, можно постепенно увеличивать продолжительность каждого этапа, переходя на 6, 7, 8, 10 секунд. Сконцентрироваться необходимо именно на выдохе, и тогда наступит быстрая сонливость.

Метод спецслужб

Необходимо лечь на спину, вытянуться на кровати и максимально расслабить все тело. Сомкнуть веки и закатить глаза под ними зрачками вверх. Такое расположение глазных яблок является естественным физиологическим состоянием во время сна. Это помогает быстро заснуть.

Методика обратного моргания

Исходное положение – прежнее. Смысл заключается в том, что необходимо постоянно держать  веки закрытыми, и через равномерные промежутки времени (5-15 секунд) открывая их всего на мгновенье, как при моргании, только наоборот. В результате происходит полное расслабление всех частей тела, и наступает глубокий сон.

Видео о том, как быстро уснуть при бессоннице без лекарств (народные методы)

Для этого существует много интересных способов. Одним из них является техника специального самомассажа, который неплохо помогает при бессоннице. Так что прежде, чем принимать какие-то специальные лекарства, посмотрите следующее видео.

А вы какими способами быстрого засыпания пользуетесь или всегда устаете так, что отрубаетесь на ходу, без применения каких-то специальных техник? Напишите комментарий под этой статьей, буду вам очень благодарна за обратную связь. Если публикация оказалась для вас полезной, поделитесь ею со своими друзьями в любимой социальной сети. До новых встреч на блоге!