Глубокий сон: стадии, норма за ночь, как увеличить продолжительность

Сон – это то, что позволяет человеку быть бодрым и трудоспособным. Без него любой, даже самый здоровый организм, не сможет прожить долго. Ученые установили, что нормально можно жить, функционировать, работать, если не спишь не больше одного-двух дней. Тогда вы будете ощущать усталость, раздражение, желание отдохнуть, но сможете справляться с работой и чувствовать себя более-менее нормально.

Физиология сна

Человеческий организм устроен таким образом, что все процессы, происходящие в нём, привязаны к определённому суточному времени и во многом зависят от смены дня и ночи. Сон и бодрствование постоянно чередуют друг друга и происходят примерно в одно и то же время. И если нормальный ритм сна-бодрствования вдруг нарушается, это самым негативным образом отражается на работе различных систем и органов человека. От хронического недосыпания прежде всего страдают нервная и иммунная системы, что может потянуть за собой постепенное выведение из строя всего организма.

Бодрствование и сон — два противоположных и, в то же время, взаимосвязанных состояния. Когда человек не спит, он активно взаимодействует с окружающей средой: питается, обменивается информацией и так далее. Во время сна, наоборот, происходит почти полное отключение от внешнего мира, хотя важные процессы в самом организме не прекращаются. Подсчитано, что сон и бодрствование по времени находятся между собой в соотношении 1:3 — и любое отклонение от этой нормы опасно для здоровья.

Учёным удалось зафиксировать изменения, происходящие в человеческом мозгу во время сна, при помощи такого исследовательского метода как электроэнцефалография. Она позволяет сделать графическую запись в виде волн, расшифровка которой даёт информацию о качестве сна и о продолжительности разных его фаз. Этот метод в основном используется для диагностики различных нарушений сна и для определения степени их отрицательного влияния на организм.

Когда нарушается механизм, регулирующий периодичность сна и бодрствования, возникают различные патологические состояния, такие как бессонница, нарколепсия (непреодолимое желание заснуть, возникающее днём), а также гиперсонмия (преувеличенная потребность во сне, когда человек спит значительно больше нормы).

Медленная фаза

Медленная фаза – период, который еще известен как глубокий сон. Он очень важен для человека, ведь именно во время него вырабатывается гормон роста, и полностью отдыхает человек. Это период, когда спящий полностью расслаблен, а его тело приходит в норму, восстанавливает все свои функции. Он продолжается около 90 минут, а наступает сразу же после того, как человек погрузился в сон.

Все ученые сходятся на мнении, что медленный сон очень важен, ведь именно благодаря ему мы можем полноценно жить и работать. В этот период пульс замедляется, падает артериальное давление, дыхание становится более медленным.

Медленная фаза

Медленная фаза – неимоверно важный этап для здоровья, ведь именно в это время восстанавливается иммунная система. А значит мы становимся менее чувствительными к инфекциям и вирусам.

Одно любопытное исследование провели ученые, используя в качестве подопытных баскетболистов университета в Стэнфорде. Они решили увеличить сон спортсменов. Те спали по 10 часов, то есть на 2 часа больше, чем обычно. Через месяц парни показали в три раза лучшие результаты, чем у них были до этого. Вот какая волшебная роль сна, в том числе и медленной фазы. Ведь именно из-за нее в баскетболистов лучше отдыхали и восстанавливались мышцы. Но это не значит, что чем больше спишь, тем лучше себя чувствуешь. Все нужно делать в норму. Пересыпание вредно для организма, и может закончиться очень неприятными последствиями.

Почитать в тему: Чем грозит привычка долго спать, и как от нее избавиться

Медленная фаза

Фазы сна

Чтобы понять, как произвести расчет фаз сна, необходимо разобраться с их структурой.

Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания. В это время организм вступает в первую стадию медленного сна, дремоту.

Всего выделяют четыре стадии медленного сна:

  • Дремота. На данной стадии мозг продолжает свою активность по инерции, постепенно снижая ее. Человек проваливается в сон, но это еще не глубокий сон и возможны периодические просыпания.
  • Во второй стадии организм успокаивается, а сознание отключается. Наблюдается повышенная чувствительность к звукам, мышечная активность падает.
  • Третья фаза очень схожа со второй и разница между ними лишь в интенсивности работы мозга (часто вторую и третью фазу объединяют в одну).
  • Самая глубокая из всех фаз сна. Именно в этой стадии мы видим спокойные сны.

Интересно: явления лунатизма и разговоров во сне приходится именно на эту фазу.

Быстрый сон. Название вполне оправдывает особенность и продолжительность данной фазы. Длится фаза быстрого сна гораздо меньше, чем медленного. В это время фиксируется повышенная активность головного мозга. Наши глазки интенсивно «бегают». Организм готовится к пробуждению.

Медленный сон + Быстрый сон = цикл. За ночь может быть от 4 до 6 таких циклов.

И напоследок

Для нормального функционирования всего организма важна каждая фаза сна. Пренебрежение хотя бы одним периодом влечет непредсказуемые последствия. Также большинство людей точно знают, сколько часов им нужно спать, чтобы встать на следующий день утром бодрыми и полными сил.

Зная общее время, затрачиваемое на ночной отдых, можно высчитать нужное количество циклов. На то, чтобы четко определить ритмику собственного сна и разработать для себя правильный режим, уйдет примерно месяц. Но прекрасное самочувствие и настроение того стоят.

Если считать самостоятельно неудобно или не получается, рекомендуется приобрести какой-либо фитнес-браслет (Jawbone Up). Он обладает способностью фиксации времени, на протяжении которого длился отдых, отслеживания его фаз и измерения их продолжительности.

Возрастные изменения сна

Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.

Почему быстрый сон важен?

В фазе быстрого сна мозг «сортирует» новую информацию и выборочно сохраняет её в долговременную память. Причём чаще всего в мозг записывается» та информация, которая имеет эмоциональный окрас либо необходима для выживания.

В начале статьи говорилось, что если разбудить человека в REM-фазе, он детально перескажет свой сон. Однако тревожить спящего без надобности всё же не следует. Во-первых, это плохо сказывается на психике человека. Во-вторых, при частых внезапных пробуждениях сон становится прерывистым, при этом страдает внимательность и снижается работоспособность.

В норме фаза быстрого сна у взрослого должна занимать не менее 20% от всего времени сна. У пожилых людей длительность этой фазы должна быть больше 15% от длительности сна.

Предполагается, что для увеличения быстрого сна следует ложиться спать до 22:00. Однако на практике время засыпания не влияет на длительность REM-фаз.

Американские учёные утверждают, что деменция (старческое слабоумие) вызвана укорочением фаз быстрого сна. По их сведениям, сокращение каждой фазы всего на 10 минут повышает риск заболевания более чем на 10%.

Ещё одной патологией, которая связана с уменьшением длительности быстрого сна, является нарколепсия. При этом заболевании человек засыпает буквально на ходу, причём в любом месте и любой позе.

Быстрый цикл его особенности

Сны, приснившиеся во время быстрой фазы, очень хорошо запоминаются Во время быстрого сна начинаются необычные действия, не случайно его назвали парадоксальным циклом. Учёные до конца не поняли значения этого цикла ночной фазы для человека. Если во время медленной стадии идёт активное восстановление, то в быстрой фазе – совершаются другие процессы.

Зрачки хаотично передвигаются под закрытыми веками, будто наблюдают за какими-то событиями. Все показатели человека (тонус мышц, активность мозга, давление, сердцебиение) свидетельствуют о том, что он бодрствует, только сознание у него отключено. Человек часто участвует в своих снах. Когда его будят в период быстрой фазы, он помнит мелкие детали, подробно, с эмоциями обо всём рассказывает.

Быстрый цикл его особенности

В этот период идёт гормональная перестройка. Происходит настройка работы органов эндокринной системы. В быструю фазу идёт регулировка половой сферы. В такую стадию происходят ночные эрекции, поллюции, оргазмы, даже при отсутствии снов эротической направленности. Часто инфаркты и инсульты тоже приходятся на это время. Расслабленное сердце и сосуды получают огромную нагрузку, не справляются с ней.

Глубина сна в зависимости от цикла

2 цикла включены в быструю стадию:

  • неэмоциональный;
  • эмоциональный.
Быстрый цикл его особенности

Они меняют друг друга на протяжении всей ночи. Эмоциональный цикл всегда длиннее. В быстрый период идёт обработка дневной информации и данных, мозг приспосабливается к меняющейся ситуации. Люди, которые не имеют возможности хорошо выспаться в эту фазу, теряют способность восстановления защиты психики. Со временем они становятся раздражительными, плаксивыми, рассеянными, получают нервные расстройства.

Причины нарушения глубокого сна

Естественный цикл сна сопровождается легким оперативным засыпанием и пробуждением через некоторый период времени. У здорового взрослого процесс длится около 8-9 часов. Это может быть связано с несколькими факторами. Главными причинами нарушения сна являются:

  1. Потрясения и психоэмоциональные перевозбуждения. Такие состояния возникают по причине частых стрессов, депрессивных состояний, враждебности. Также у пациентов такие состояния могут наблюдаться из-за намеченный важных мероприятий.
  2. Слишком питательный ужин. Это могут быть жидкости, богатые кофеином, энергетики, алкоголь, наркотики.
  3. Сбои в нормальном функционировании эндокринной системы, заболевания щитовидной железы. Плохой сон возникает у слабой половины во время критических дней или при климактерическом синдроме. Нарушение сна, бессонница появляются при гипертиреозе. При такой патологии в кровь выделяется большое количество гормонов щитовидки. Они запускают метаболизм в организме.
  4. Проблемы с органами: ревматизм, астма, почечная недостаточность, Паркинсона, ишемическая болезнь сердца и другие. В результате таких патологий организм испытывает сильнейший дискомфорт, болезненность.
  5. Нарушение режима сна, недостаточные условия для отдыха: повышенная или пониженная температура, неприятные запахи, свет, лишние звуки.

Это основные причины плохого сна ночью, которые становятся первопричиной непродолжительного или продолжительного сбоя цикла. Плохой сон характеризуется такими проявлениями:

  • продолжительный период засыпания;
  • трудно определить удобное положение;
  • регулярные просыпания ночью;
  • беспокойный сон.

После такой ночи человек ощущает разбитость, ухудшается сосредоточенность. Последствия постоянного недосыпа и других проблем со сном могут быть негативными, поэтому необходимо вовремя выяснить первопричину и побороть ее.

В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.

  1. Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
  2. Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Читайте также:  Ортопедическая подушка вред и польза и вред

Причины нарушения глубокого сна

Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.

При бессоннице нередко возникает вопрос, «почему я часто просыпаюсь ночью». Чаще всего причиной бессонницы является ночной образ жизни, при котором человек работает или развлекается ночью, а потом весь день спит. Смена ночи на день для человека противоестественна. Биологические ритмы совы и хищных животных приспособлены к ночной охоте и обусловлены естественными законами выживания и продолжения жизни.

Функции их органов настроены на ночной образ жизни – острое ночное зрение. Биологические ритмы человека генетически настроены на активную жизнь днём и отдых в ночное время. Мозг человека ночью вырабатывает гормон сна – мелатонин. При бессоннице гормон снижается до критического уровня, и таким образом, бессонница становится хронической.

Основной гормон эпифиза — мелатонин

Причиной бессонницы могут быть также кратковременные или постоянные состояния или заболевания.

Наиболее частые факторы, которые приводят к бессоннице:

  • ситуационная бессонница по причине эмоционального перевозбуждения;
  • психические или неврологические заболевания;
  • хронический алкоголизм;
  • длительный приём снотворных и седативных препаратов, а также синдром их отмены;
  • соматические заболевания – нарушения в работе органов и систем, которые приводят к бессоннице по разным причинам.

Пожилые люди довольно часто жалуются доктору, «просыпаюсь ночью, выпишите средство для хорошего сна». В пожилом возрасте нарушение ночного отдыха закономерно. Избавиться от чуткого сна пожилым людям помогают лекарственные средства из трав. При лечении чуткого сна у пожилых людей рекомендуется также приём сосудорасширяющего средства (например, винпоцетин).

Значение фаз сна для организма: небольшое предостережение

Сказать, какой сон лучше или полезнее – быстрый или медленный – невозможно. Они обе фазы нужны для полноценного отдыха и восстановления

организма как на физиологическом, так и психическом уровне. В связи с этим вызывают вопросы схемы сна, в которых отсутствует полноценный цикл. Наверняка многие слышали о схемах, предполагающих, что человек спит не 1 раз в сутки 6-8 часов, а несколько раз в течение дня. Некоторые подобные схемы выглядят вполне безобидными, однако польза других вызывает серьезные сомнения. В частности, в интернете встречается информация о якобы очень эффективном расписании, когда спать надо 6 раз по 20 минут или 4 раза по 30 минут. Исходя из типичного цикла сна, эти временные промежутки очень короткие, и за 20-30 минут человек не успеет перейти дальше 2-3 стадии, то есть о глубоком и быстром сне речь не идет в принципе. Между тем важнейшие для нашего организма процессы происходят именно на этих этапах. Возможно, у людей, которые описаны как успешно применявшие такие схемы, циклы сна очень сжаты, но велик шанс, что действительность просто приукрашена в угоду впечатляющей истории.

Конечно, какое-то время организм среднестатистического человека профункционирует и на 20 минутах 6 раз в сутки. Ему может даже казаться, что он стал более эффективно расходовать время, однако польза этих схем для организма в данном случае вызывает вопросы. Системный недостаток сна ударяет как психическому, так и физическому состоянию и приводит различным неприятным последствиям. Не отрицая пользу и эффективность других рациональных схем сна, призываем вас консультироваться с врачом и очень настороженно относиться к вариантам, которые не включают хотя бы несколько полноценных циклов в сутки.

Какое должно быть пробуждение после быстрого сна

После чуткого сна должно быть такое пробуждение:

  • Нужно встать с кровати сразу же после того, как вы открыли глаза.
  • После пробуждения запрещено снова засыпать.
  • Перекусите, это поможет вам быстрее проснуться окончательно.
  • Если есть возможность, выйдите на быструю прогулку.
Какое должно быть пробуждение после быстрого сна

Первые несколько раз у вас может не получиться такое пробуждение, но не стоит расстраиваться. Не бросайте тренировки, хотя они и могут показаться вам тяжелыми, тогда очень скоро вы сможете в любой момент устроить себе полноценный отдых, не выпадая при этом из привычного на неопределенный срок.