Если вдруг проснулась ночью и не получается уснуть – 5 советов

Идея добровольного подъема рано утром даже не приходит в голову большинству людей. Между тем, ранний подъем — это то, благодаря чему, мы можем чувствовать себя бодрыми и полными сил в течение всего дня.

антиварикозные чулки антиперспирант антистресс артериальное давление беременность боль вакцинация Варикоз вены витамины вкладыш давление дезодорант депрессия ЖКТ здоровье как ухаживать за лицом кашель клещевой энцефалит клещи компрессионное белье компрессионные колготки корректор стопы косметика косточка на ноге красота лекарства лечение варикоза микрофлора кишечника настроение нервная система нервы обезболивающее средство ОРВИ ортопедическая подушка остеохондроз плоскостопие прививка простуда раздражение силиконовый вкладыш сосуды стопа стресс термобелье тонометр уход за кожей лица хандра энцевир язва

Фазы сна

Почему человек просыпается в 3 часа ночи? Скорее всего, это связано с определенной фазой сна. Практически все знают, что сон состоит из определенных периодов, повторяющихся один за другим. Каждый цикл длится ориентировочно полтора часа и состоит из медленного и быстрого сна. Глубокий сон является наиболее важным для организма, он способствует восстановлению сил и функций головного мозга. Во время быстрого сна человек также отдыхает, но активность организма повышена. В это время любой шум или дискомфорт может привести к пробуждению.

Фазы сна

Чтобы полноценно выспаться ночью, нужно пережить не менее четырех полноценных циклов сна. Взрослый здоровый человек должен спать ночью около 6 часов. Многие задают вопрос «почему просыпаюсь в 3-4 часа ночи». Не исключено, что это связано с ранним отходом ко сну. В результате к этому времени организм уже чувствует себя отдохнувшим.

Ранний подъем — бой с самим собой

Бесспорно, рано вставать — это настоящая борьба. Нет ничего более неприятного, чем просыпаться в темное время суток и быть вынужденным вставать с теплой и удобной кровати.

«Нет такого прекрасного восхода солнца, чтобы я проснулся рано, желая увидеть его”

Минди Калинг

Между тем, можно заметить, что исключительно успешные люди встают рано. Например, Ричард Брэнсон, Бенджамин Франклин, Лев Толстой и многие другие имели или имеют обыкновение вставать с восходом солнца.

Некоторые успешные люди, которые встают рано утром утверждали, что именно ранний подъем по утрам помог им стать продуктивными и сконцентрированными. Этот факт дал им важные преимущества по сравнению с конкурентами.  

Но как применимы ранние подъемы к нашей конкретной жизни? Да, мы понимаем, что в теории они повышают нашу производительность, но на практике, вставая очень рано, мы чувствуем себя просто ужасно. Вместо бодрости нас весь день одолевает усталость.

Так как же вставать в 5 утра и чувствовать себя бодрым и полным сил?

Секрет в том, что нужно внести определенные коррективы в весь свой распорядок дня, недостаточно тупо вставать в 5 или 4 утра. Бесполезно вставать рано, если это заставляет нас чувствовать себя вареными огурцами.

Рекомендации этой статьи предназначены, чтобы помочь вам рано просыпаться в отдохнувшем состоянии, с настроем на подвиги и свершения.

«Одним из ключей к успеху является обед в то время суток, когда большинство людей завтракают»

Роберт Браулт

В таком состоянии вы будете постоянно чувствовать свежесть и приливы энергии. Помимо этого, вы будете засыпать легче, и качество вашего сна значительно улучшится. И это лишь некоторые плюсы раннего подъема.

Основные причины

внешних факторов

Физиологические

Сон – это сложный физиологический процесс, на который легко могут повлиять внешние факторы:

  • слишком яркое освещение комнаты (фонарь у окна, неплотные шторы);
  • работающие электроприборы со световыми индикаторами;
  • недостаток кислорода, в том числе – вызванный избытком комнатных растений;
  • высокая температура и низкая влажность воздуха;
  • внешние звуковые раздражители (шум машин, храп соседа и т.д.);
  • неудобная кровать и некачественная постель;
  • месячные – многие женщины боятся испачкать постель и поэтому плохо спят или рано просыпаются;
  • беременность – большой живот причиняет будущей маме неудобства, а активность ребенка мешает спать;
  • переедание перед сном, очень жирная или тяжелая для желудка пища;
  • храп – храпуны создают проблемы со сном не только окружающим, но и самим себе;
  • длинные волосы – их лучше заплести в не тугие косы, чтобы не путались и не мешали спать.
Читайте также:  9 причин, почему ребенок скрипит зубами во сне

Если вы вдруг начали просыпаться слишком долго до звонка будильника – осмотритесь по сторонам и постарайтесь полностью исключить физиологические причины.

Патологические

К патологическим причинам относят острые и хронические заболевания внутренних органов и систем. Если раннему пробуждению сопутствуют такие симптомы, как учащенное сердцебиение, головная боль, затрудненное дыхание, изжога, боли в спине или суставах, жжение и боль в области сердца – с вопросом, почему я просыпаюсь в 5 часов утра, лучше обратиться к врачу. Он назначит необходимые анализы и по их результатам поставит диагноз.

Чаще всего систематические ранние пробуждения являются симптомами:

  • ишемической болезни сердца;
  • бронхиальной астмы;
  • рефлюксной болезни;
  • артрита или артроза;
  • рассеянного склероза;
  • болезни Паркинсона;
  • поражений спинного мозга;
  • опухолей головного мозга.

От ранней диагностики напрямую зависит возможность быстрого излечения этих заболеваний. Поэтому с визитом к врачу лучше не затягивать.

Психологические

Очень часто рано просыпаться по утрам начинают люди в состоянии сильного или постоянного стресса. Если с этим ничего не делать, то постепенно развивается невроз и депрессии. Качество сна будет стремительно ухудшаться, а из-за хронического недосыпа снизится работоспособность, и начнутся проблемы на работе.

Пробуждения в 4-5 часов утра часто провоцирует вегето-сосудистая дистония, неизменные спутники которой – беспричинно появляющаяся тревога, панические атаки, резкие скачки кровяного давления, тахикардия, страх смерти. Это заболевание на ранней стадии хорошо поддается лечению народными средствами и слабыми седативными препаратами.

Бессонница на нервной почве часто бывает у беременных и в период климакса. Мало того, что он обусловлен в это время гормональными изменениями, так еще и добавляются субъективные страхи.

Беременные боятся предстоящих родов, женщины зрелого возраста – надвигающейся старости. В этом случае может понадобиться помощь хорошего психотерапевта. Полезны также дыхательная гимнастика, массаж, медитации.

Как мне узнать, не страдаю ли я от этого расстройства сна?

1. Не говорили ли Вам, что вы совершаете странные поступки или выглядите заторможенным, когда Вас будят? 2. Не является ли Ваше поведение в это время агрессивным или злобным? 3. Не совершали ли Вы в это время неадекватных поступков? 4. Не возникают ли подобные нарушения постоянно?

Если на каждый из этих вопросов Вы ответили «ДА», тогда вероятно Вы страдаете от расстройства неполного пробуждения со спутанным сознанием. Поскольку эти события обычно не запоминаются, Вам сложно самому знать об этих нарушениях.

Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как: — Другое расстройство сна — Заболевание внутренних органов и нервной системы; — Применение лекарственных препаратов; — Психическое расстройство; — Злоупотребление алкоголем, наркотиками и пр.

советов, что делать, если проснулись ночью.

  1. Скажем «Нет!» телевизору, планшету и смартфону. По привычке, когда мы просыпаемся ночью, первым делом тянемся к телефону. Или, когда мы понимаем, что в ближайшее время заснуть не получимся, включаем телевизор. Этого делать ни в коем случае нельзя! Яркий свет, а также отвлечение на электронную почту, ленту в социальных сетях или захватывающее кино, отодвинет ваш сон ещё на более длительное время.
  2. Но если вы понимаете, что в ближайшее время заснуть не удастся, психологи советуют встать и заняться монотонной и спокойной работой. Например, немного повязать, порисовать, послушать классическую музыку.
  3. Как бы это соблазнительно ни было, в момент бессонницы лучше обойтись без ночных перекусов. И проблема здесь не только в том, что лишние калории будут откладываться на вашем теле. Может получиться так, что вы привыкнете к ночным перекусам, после чего всегда будете просыпаться в одно и то же время.
  4. Старайтесь не включать свет, если даже заходите посетить санузел. Это может подавить уровень выработки мелатонина, который является нашим «гормоном сна», и регулирует дневной и ночной ритм. Поэтому лучше спать в темной комнате, насколько это возможно.
  5. Если говорить о препаратах или народных средствах, которые употребляют, чтобы быстрее заснуть, то предварительно стоит обсудить это с врачом. Например, настойка валерианы хорошо известна и проверена при легких нарушениях сна. Легкие снотворные таблетки обычно продаются в аптеках без рецепта. Комбинированные препараты часто работают лучше, чем отдельные вещества. Магний также способствует сну. Важно знать, что даже безрецептурные лекарства могут иметь побочные эффекты, особенно если их принимать в больших количествах. В рекомендуемых дозировках травяные средства для сна, как правило, хорошо переносятся и оказывают успокаивающее действие.
Читайте также:  Сомнилоквия, или Почему мы по ночам разговариваем?

Если вы будете придерживаться всех рекомендаций, ничто не помешает вашему спокойному сну.

советов, что делать, если проснулись ночью.

Мне нравится39

Не нравится11

Плюсы и минусы раннего пробуждения

Утренняя бессонница может принести пользу, если она не вызвана патологическими причинами:

1. Появление дополнительного времени. Если женщина рано встает, она может заняться ведением хозяйства, освободив себе вечер и выходные дни. Утро подходит для занятий спортом. 2. Избавление от утреннего стресса. Громко звонящий будильник становится источником стресса. Он заставляет проснуться не только того, кто его завел, но и остальных членов семьи. 3. Увеличение мозговой активности. До 10-11 часов утра мозг работает на 20-40% продуктивнее, чем после полудня. Учащиеся могут использовать это время для повторения изученного материала. Утро рекомендовано для решения производственных вопросов. Многие люди, чья деятельность связана с умственным трудом, используют это время для занятий творчеством или написания научных работ. 4. Омолаживающее воздействие. Раннее пробуждение ускоряет процессы регенерации, препятствующие старению организма.

Плюсы и минусы раннего пробуждения

Недостатки раннего подъема:

● сонливость в течение всего дня; ● снижение работоспособности; ● ухудшение настроения; ● апатия; ● снижение аппетита.

Если пробуждение наступает ранним утром, и человек чувствует себя выспавшимся, не становится раздражительным, его не должен беспокоить вопрос «Почему я просыпаюсь в 5 часов утра и не могу больше заснуть?».

Как наладить сон

Если никаких сопутствующих заболеваний нет, нужно постараться наладить сон другими методами. В первую очередь — это здоровый образ жизни и правильное питание. Что еще можно предпринять?

  1. Откажитесь от вредных привычек.
  2. Установите себе режим и четко следуйте ему. Ложитесь спать до десяти часов вечера. Привычка засыпать позднее вредит нервной системе и может привести к нарушениям сна.
  3. Почаще проветривайте комнату. Воздух должен быть прохладным и свежим.
  4. Не переедайте перед сном. Особенно стоит ограничить продукты с большим содержанием жира. Белковая пища тоже требует много усилий для усвоения. Зато каша с фруктами будет идеальным ужином.

Старайтесь поменьше волноваться по пустякам. Обилие стрессов негативно влияет на сон. А его нарушение может привести к серьезным расстройствам психики.

Поэтому любое, даже малейшее нарушение требует пристального внимания. Не стесняйтесь обращаться за помощью к врачу. Своевременное лечение поможет предотвратить более серьезные недуги.

Некомфортные условия для сна

Нашему организму далеко не все равно, когда мы ложимся спать. Даже техники быстрого сна направлены на то, чтобы человек хотя бы часть ночного времени спал, а вот дневной отдых сокращен до минимума. Если в течение долгого периода не получается нормально заснуть ночью, обратите внимание на условия. Вполне вероятно, причина бессонницы кроется именно в недостаточности комфорта:

  1. Не наедаться. Простая истина, но она работает. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна.
  2. Свежий воздух. Проветривание следует делать, даже если за окном жарко или холодно. В течение дня в доме скапливается много углекислого газа, его нужно удалить.
  3. Никаких активных занятий. Физические упражнения, йога, приготовление завтрака/обеда, другая деятельность должна закончиться минимум за 2 часа до сна. Измотанный усталостью организм не даст спокойно отдохнуть, а мозг, взбодренный физическими нагрузками, продолжит работать – это минус.
  4. Теплая (не горячая) ванна, душ – отличный вариант для тех, кто смертельно устал. Расслабляющая процедура благотворно влияет на костно-мышечный аппарат, мозговую деятельность.
  5. Минимум раздражителей. К ним относятся: неудобные постельные принадлежности, звуки, шумы. Если нет возможности отгородиться от назойливого лая собаки, криков соседей, психологи советуют включать «шумовую завесу». Это может быть тихая музыка, знакомый фильм с минимальным количеством негативных/позитивных эмоций. Такой фон отвлечет сознание от раздражителей и поможет уснуть.
Читайте также:  Способы лечения храпа у мужчин в домашних условиях

Важно приучить организм ложиться спать в одно время. Специалисты считают, что засыпать следует до полуночи, а вставать не позднее 7-8 часов утра.

Вызвать бессонницу могут некомфортные условия для сна. Это могут быть:

Некомфортные условия для сна
  • включенный свет или телевизор;
  • неудобный матрас или подушка;
  • громкая музыка, лай, шум или храп;
  • назойливые насекомые;
  • жаркое или холодное помещение;
  • нехватка кислорода.

Лучший способ борьбы с бессонницей в этих случаях — изменить условия сна. Так, например, можно выключить телевизор или плотными шторами прикрыть светящий в окно фонарь. Но по разным причинам сделать это не всегда возможно.

Головной мозг страдает от кислородного голодания, поэтому проветривание комнаты перед сном —- это правильная привычка. Во-первых, свежий воздух наполняет комнату кислородом, во-вторых, воздухообмен нужен для удаления затхлого и других посторонних запахов из помещения, в-третьих, поступающий ночной воздух охлаждает комнату для сна.

Гигиена сна

Большую роль в борьбе с ранними пробуждениями играет гигиена сна, соблюдение которой укрепляет нервную систему и оздоравливает весь организм. Если условия сна некомфортные, или организм не чувствует себя хорошо, очень высока вероятность проснуться рано или проворочаться всю ночь.

  1. Постоянное время отхода ко сну. Таким образом вырабатывается условный рефлекс засыпания, и организм сам снижает активность незадолго до привычного времени ночного отдыха.
  2. Спальня — место для сна. Особенно это касается кровати, на которой не нужно привыкать работать с компьютером, читать или заниматься хобби.
  3. Высокая дневная активность. Каждый из нас имеет определенный запас энергии. Если не израсходовать его до вечера, то заснуть будет трудно.
  4. Свежий воздух. При недостатке кислорода возникает сонливость, и человек начинает зевать. Но вот выспаться в душном помещении трудно и проснетесь вы, скорее всего, рано. Спальню перед сном обязательно надо хорошо проветривать.
  5. Нет дневному сну! Это тот случай, когда кратковременный недосып может быть полезным. Выспавшись днем, вы снова не сможете быстро заснуть ночью, а значит цикл сна не восстановится.
  6. Сигареты, кофе и алкоголь вечером — под запретом. Никотин провоцирует сосудистые спазмы, алкоголь отравляет и обезвоживает организм, кофе стимулирует мозговую активность. Вечером все это ни к чему, если вы хотите хорошенько выспаться.
  7. Никаких перееданий. Ночью пищеварительная система нуждается в отдыхе. Поэтому ужин должен быть легким, но питательным. За полчаса до сна полезно выпить стакан теплого молока, кефира или натурального йогурта.
  8. Снотворные — только по назначению врача. Некоторые препараты вызывают привыкание уже после нескольких употреблений и потом без них вы вообще не сможете нормально спать.
  9. Удобная кровать и качественные постельные принадлежности. Без них ваш сон не может быть комфортным. Кровать должна обеспечивать хорошую поддержку позвоночника, а постель — пропускать воздух и впитывать влагу. Не забывайте и об удобной красивой пижаме.
  10. Ритуал для засыпания. Обычно его практикуют для детей. Но и взрослым он может принести немалую пользу. Последовательно выполняемая цепочка расслабляющих действий (теплый душ-массаж, стоп-чтение и т.п.) помогает быстрее погрузиться в крепкий сон.

И побольше позитива! Большинство проблем со сном возникает от стрессов. Их не удастся избежать в современной жизни. Но крайне важно научиться правильно реагировать на непредсказуемые ситуации, а перед сном выбрасывать из головы все дневные проблемы. Не зря же говорят, что утро вечера мудренее!

источник