9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки

Маласана (поза гирлянды)

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.

Поза коровы (только для рук) – по вдохов и выдохов на каждую сторону

В этой асане используется ремень для растяжки плеч, трицепсов и широчайших мышц спины.

1. Сядьте в удобное положение на стул или опорный блок. Возьмитесь за конец ремня или полотенца правой рукой.
2. Поднимите правую руку вверх и, согнув в локте, заведите назад. Тяните ладонь вниз.
3. Левую руку опустите и, согнув в локте, заведите за спину. Потяните ладонь вверх и ухватитесь за другой конец ремня.
4. Подвиньте ладони по направлению друг к другу. В идеале они должны соприкасаться. Сделайте в этом положении 8 вдохов и выдохов.
5. Выполните упражнение на другую сторону.

Техника выполнения

Шавасана поза в йоге выполняется в комплексе упражнений или как самостоятельная асана для медитации. В первом случае делать ее рекомендуется от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности занятия. Во втором – в позе находятся от 20 до 60 минут. На длительность асаны влияют опыт человека, состояние и потребности.

Хотя обычно Шавасану делают в конце, некоторые школы йоги начинают с нее занятия. Медитацию выполняют в течение 90 минут, чтобы подготовиться к серьезной работе. Если вы устали или чувствуете, что заболеваете, попробуйте восстановиться с помощью медитации.

1. Расположитесь на спине в удобной позе так, чтобы обе части тела лежали симметрично.
2. Руки размещаются от тела под углом 45 градусов. Ладони нужно «открыть» – поверните их вверх.
3. Разведите ноги. Ступни должны находиться в 5 см друг от друга. Допустимо другое расстояние, если так вам будет комфортнее.
4. Глаза лучше закрыть.
5. После того, как йоговская поза для восстановления сил принята, важно перейти к психологическому аспекту. Ментальная релаксация наступит, когда вы отключитесь от всех внешних раздражителей.
6. Сначала попробуйте расслабить лицо. В этой зоне часто возникает ощущение скованности. Чтобы справиться с дискомфортом, последовательно концентрируйтесь на мышцах, а затем расслабляйте их. Начните со лба, перейдите к мышцам глаз, переносицы и рта. Есть еще одно упражнение конкретно для глаз – Тратака.
7. После расслабления лица переходите к другим частям тела. Представляйте, как тяжесть «стекает» вниз. Результат зависит от подробности визуализации и от дыхания.

Положительное воздействие йоги на природе

Целью метода глубокого расслабления не является погружение в сон. Но не удивляйтесь тому, что это упражнение способствует появлению видений и ярких образов. Так сознание избавляется от скопившейся эмоциональной нагрузки. Мысли начинают течь плавно и размеренно. Вы наблюдаете за ними со стороны без тревог и волнений.

Поза трупа для расслабления выполняется и в воздушной йоге. Принимают ее в раскрытом гамаке в конце тренировки. Для лучшего эффекта освещение делают приглушенным и включают легкую музыку.

Йога от бессонницы – какие упражнения можно выполнять

Распространенные нарушения сна — это невозможность долго уснуть, частые ночные просыпания, а потом трудный подъем и сонливость целый день. С первых же занятий йогой ситуация начнет меняться в лучшую сторону. Начать выполнять комплекс лучше с Пранаямы.

Ведь дыхание — это отражение состояния всего организма. Во время волнения человек дышит глубоко и часто, испытывая страх — прерывисто и поверхностно. Искусственно нормализуя ритм вдохов и выдохов, можно добиться физического успокоения. Правильное дыхание оказывает сразу несколько положительных эффектов:

• снимает умственное напряжение;
• успокаивает нервную систему;
• способствует расслаблению мышц.

Выполняются упражнения непосредственно перед сном. Комнату нужно хорошо проветрить, надеть легкую и свободную одежду из натуральной ткани. А лучше сразу лечь в постель и закрыть глаза. Мысленно необходимо отвлечься от всех дел и сосредоточиться на Пранаяме. Вдох и выдох осуществляются медленно и через нос.

Дыхательная йога против бессонницы:

• 5-8 циклов полного дыхания. Медленно вдыхая воздух, нужно наполнить легкие снизу до верху, чтобы живот и грудная клетка расширились. Выдох в обратном порядке (он должен быть длиннее вдоха).
• 5-8 циклов диафрагмального дыхания. Вдохи и выдохи такие же медленные, но приподнимается только живот, грудная клетка не двигается.
• 5-8 циклов дыхания с задержкой на 3-4 секунды после выдоха. Если задержка затянется дольше, то это окажет обратный, тонизирующий эффект.

Положив одну руку на живот, а вторую на грудь, можно контролировать правильность дыхания.

Упражнения для засыпания

Несколько простых асан перед сном также окажут положительное действие:

• расслабят мышцы, успокоят сердцебиение;
• избавят от посторонних мыслей;
• обеспечат быстрое засыпание, легкое пробуждение и глубокий сон.

Выполнять комплекс можно на коврике, либо прямо в кровати. Спокойная йога от бессонницы, упражнения.

• Отдых в медитативной позе (Сукхасана, Падмасана).

Если необходимо расслабить уставшую спину, то можно прислониться к стене. После нескольких минут спокойного дыхания и приятных мыслей, можно сделать несколько поворотов или наклонов верхней части туловища в стороны, а затем на 1-2 минуты лечь корпусом на скрещенные ноги, опустить голову и вытянуть вперед руки.

• Пассивные асаны на растяжку позволят успокоиться, расслабить мышцы и суставы.

Например, сесть с вытянутыми перед собой ногами и выполнять наклоны (с прямым позвоночником или прогибом вперед). Упражнение мягко растягивает и расслабляет мышцы спины и ног.

• Лежа на кровати, можно тоже выполнять упрощенные варианты асан или их элементы.

Хорошо потянет и расслабит бедра, если поочередно притягивать к груди согнутые в коленях ноги (задерживать каждую на 3-5 циклов дыхания). Можно несколько раз медленно покачаться в стороны.

• Поза счастливого ребенка.

Выполняется асана лежа на спине, поднятые ноги слегка согнуты в коленях, выпрямленные руки обхватывают ступни и как бы притягивают их к телу. Выполнять упражнение можно наполовину — поочередно на каждую ногу.

• Пение мантр с растягиванием гласных на выдохе.

Если нет такой практики, то можно использовать универсальную мантру ОМ.

На 5-10 минут в завершении всех упражнений.

Будет полезно также выполнить ряд других рекомендаций, чтобы полностью исключить бессонницу:

• вечерняя прогулка на свежем воздухе;
• не употреблять вечером еду и питье, оказывающее возбуждающее действие на организм, либо затрудняющие пищеварение;
• сбалансированное питание в течение дня — нехватка многих элементов влияет на сон;
• ограничить перед сном просмотр телевизора, особенно фильмов и передач с активным сюжетом;
• за несколько часов до сна нельзя выполнять физические нагрузки;
• соблюдение режима — привычка ложиться спать в одно время вырабатывается очень быстро.

В большинстве случаев эти меры помогают справиться с плохим засыпанием и неглубоким, поверхностным сном без приема снотворных препаратов.

Основные упражнения йоги для хорошего сна

Методика медитации – основной и наиболее важный этап для полного расслабления и погружения в сон.

Асаны для сна – это ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для улучшения качества отдыха. Во время асан важно дыхание. Необходимо «продышать» все проблемные зоны. Но не стоит переусердствовать.

Гимнастика перед сном создана для расслабления, а не для напряжения и улучшения физической формы.

Комплекс упражнений необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Во время дыхательных упражнений, организм наполняется силой и жизненной энергией – праной.

Эта методика успокаивает нервную систему, снимает усталость. Важно выбрать расслабляющую позу.

За дыхательные упражнения отвечает практика Пранаяма. Это методика осознанного дыхания. Все упражнения в основном состоят из глубокого вдоха – задержки дыхания – выдоха. Либо в обратном порядке.

Разберем три основных вида дыхательной гимнастики:

1. Брюшной тип. Можно выполнять в любом положении. Важно сосредоточить внимание в области живота. Плавно выдыхаем воздух через нос. Затем медленно ртом делаем глубокий вдох. При этом живот увеличивается и наполняется воздухом. Выдыхаем через нос, максимально подтягивая мышцы живота. При данной методике работают только живот, грудная клетка остается неподвижной.
2. Средний тип. Поза все та же. В данной методике необходимо сосредоточить свое внимание на области ребер. Выдыхаем. Затем ртом медленно вдыхаем, растягивая ребра. Задерживаем дыхание. Выдыхаем через нос, сжимая ребра.
3. Верхний тип. Удобная для вас поза. Концентрация на грудной клетки. Вначале выдох полный. Вдыхаем через нос, максимально наполняем легкие воздухом. При выдыхании, опускаем плечи и ключицы, выдавливая воздух из легких. При этом важно, чтобы живот и нижняя часть груди оставались не задействованными.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

• Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
• С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
• Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
• Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
• Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
• Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.

«Йога с женским лицом. вдохновляющих историй, или  Как я стала преподавателем йоги», Анна Ефимова

Если вы думаете, что йогой могут заниматься только люди в хорошей физической форме, или нужно делать это на рассвете, на берегу океана, то заблуждаетесь. Анна Ефимова искренне и душевно рассказывает свою «историю отношений» с асанами и мантрами. Она делится своими страхами и открытиями, помогая читателю увидеть, что йога ― это не секретное знание для избранных, а практика, улучшающая физическое и душевное здоровье любого, кто этого захочет. Также читатель сможет познакомиться с историями нескольких женщин, начавших заниматься йогой: почему они выбрали эту практику, что было сложным и каких результатов достигли.

Возможно, история автора и других героинь книги вдохновит вас на улучшение своей жизни и поможет выбрать нужный для этого путь.

Цитата: «На самом деле в гибком теле есть свои проблемы. Его даже сложнее контролировать, и с годами в гибком теле сложнее жить. Поэтому не нужно думать, что какую-то асану сделал – и будет счастье. Будет не счастье, а другое восприятие реальности. Нельзя сказать, хуже это или лучше».