7 способов, как взбодриться после бессонной ночи и не уснуть на работе

Множество людей сталкиваются с трудностями при попытках погрузиться в сон. Измятые простыни, беспокойные мысли, разбитое и сонное состояние на следующий день… Как заснуть в эту ночь?

Нормальная длительность сна

Стараясь как можно продуктивнее использовать все 24 часа в сутках, люди идут на различные ухищрения. Кто-то ложится в кровать за полночь и встаёт ни свет ни заря. Многие составляют таблицы опасных часов, когда справиться с сонливостью сложнее всего. Но все ищут ответ на вопрос: «Как спать по 4 часа и не чувствовать усталости?». А сколько вообще нужно спать, чтобы выспаться? Чтобы не было проблем со здоровьем, взрослые в возрасте от 20 до 60 лет должны полноценно отдыхать ночью не менее 7 часов. Но, как показывают исследования, восстановить израсходованные за день ресурсы можно и гораздо быстрее — достаточно просто повысить качество сна.

Крепкий сон, даже непродолжительный по времени, намного полезнее и продуктивнее, чем 7-8 часовой поверхностный отдых с частыми пробуждениями.

Нормальная длительность сна

Как научиться высыпаться даже тогда, когда катастрофически не хватает времени? Для начала стоит разобраться в структуре сна. Он состоит из нескольких циклов по 1,5-2 часа каждый. Внутри цикла выделяют стадии медленного и быстрого сна. Во время первой человек отдыхает «по полной», поэтому просыпаться в этот момент не рекомендуется. Иначе весь день человека будут преследовать усталость и сонливость. Именно на глубокий сон приходится основная часть цикла. Фаза быстрого сна занимает не больше нескольких минут — она завершает цикл и считается оптимальным временем для пробуждения.

За ночь человек проходит 4-5 циклов сна. Значит лучший момент для подъема с кровати наступает после 1,5, 3, 4,5, 6 и 7,5-часового отдыха. Однако каждый организм индивидуален, поэтому продолжительность цикла у разных людей отличается. Высчитать оптимальное время для пробуждения можно только опытным путем.

Как проснуться утром бодрым и полным сил? Правильное начало нового дня после непродолжительного ночного отдыха не менее важно, чем сам сон. Во-первых, покинуть царство Морфея нужно в подходящий момент — в конце очередной фазы быстрого сна. Одним для этого достаточно дать себе соответствующую установку, настроив биологические часы на пробуждение в определенное время. Другим, для подстраховки, нужно завести будильник. Закрепить же результат помогут контрастный душ, легкая утренняя зарядка и стакан бодрящего фреша.

Нормальная длительность сна

Чтобы примерно рассчитать, во сколько вам нужно проснуться с учетом фаз сна, мы разработали специальный калькулятор сна.

Сущность метода

Эта статья не будет исчерпываться только лишь «гигиеной сна» (диета, физические нагрузки, продукты, способствующие засыпанию и т.д.), о которой вы сможете прочитать и в других статьях. Я сделаю большой акцент именно на психологических аспектах засыпания. Ведь даже если вы будете со всей тщательностью создавать уютную и располагающую для сна обстановку, перестанете принимать «тяжелую» пищу на ночь и начнете заниматься спортом, вы не сможете заснуть, пока ваш ум не успокоится и не освободится от намерения как можно скорее погрузиться в сон. Нет, последняя фраза не ошибка. Действительно, именно сильное желание заснуть часто мешает нам это сделать.

Почему же так?

Человек воистину удивительное существо! Он может лежать в полной темноте, не испытывая практически никакого воздействия со стороны внешнего мира. Но вдруг у него пронесется мысль в голове: «Что же я ей тогда сказал на свидании! Как же , наверное, глупо выглядел» Воспоминание вызовет целый спектр эмоций: раздражение, неловкость, недовольство. А также породит физические реакции: частое сердцебиение, прилив крови к лицу, напряжение в мышцах, потливость. Такой человек может даже встать и начать ходить по комнате из-за беспокойства.

Мы об этом редко задумываемся, но если попытаться отвлечься от своих привычек и взглянуть на себя со стороны, то поведение человека может показаться удивительным и даже немножко забавным.

Он еще пару минут назад лежал на кровати, готовясь засыпать, вокруг него ровным счетом ничего не происходило, но внезапная история, которая возникла только в голове, привела его в бодрость, напрягла мышцы, активировала физические центры.

Он продолжает вспоминать подробности истории, выдумывает свои собственные интерпретации, думает, думает и думает. История приобретает сослагательное наклонение: «а вот если бы я сказал другое». К раздражению примешивается досада, а сонливость как рукой сняло!

Что же я хочу сказать?

Во-первых, то, что наши мысли и желания формируют отклик в теле, который и мешает нам заснуть. Поэтому сильное желание погрузиться в сон вызывает целую цепочку мыслей и эмоций, связанных с ним. Вы ложитесь в кровать, вспоминая, что у вас завтра важный день, и вы просто должны выспаться. Но сон не торопится приходить: либо его прогоняют мысли о завтрашнем дне, либо отпугивают воспоминания дня текущего, либо этого не происходит по иным причинам.

«Когда же я наконец засну?», «Почему это у меня не получается?» — проносится у вас в голове. Вы нервно смотрите на часы, понимая, что до того, как прозвонит будильник, осталось всего 5 часов. «Но этого времени уже не достаточно, чтобы выспаться» — думаете вы. Вы начинаете представлять, как будете завтра «клевать носом», не в силах сосредоточиться и сделать свою работу надлежащим образом. Это приводит вас в еще большее возбуждение, вызывает целый ворох новых мыслей. И пока вы их обдумываете, проходит еще 2 часа.

Наконец, вы забываетесь беспокойным сном, и просыпаетесь от звона будильника, разбитый и подавленный. То чего вы больше всего боялись, ворочаясь на простыне, все-таки произошло. Более того, произошло это как раз в силу того факта, что вы боялись!

Читайте также:  Беспокойный сон у малыша в полтора года: варианты решения проблемы

Выходит, что для того, чтобы заснуть, нужно перестать хотеть заснуть! Сила воли здесь совершенно не работает. Ведь хороший сон требует полного расслабления, а расслабление возможно только тогда, когда расслаблена воля, когда отсутствует привязанность к результату.

Как быстро уснуть за минуту

Во-первых, следует пересмотреть свои вечерние привычки. Если ты любитель на ночь посмотреть телевизор или полистать социальные сети с телефона, то именно это может быть причиной проблем. Дело в том, что свет от экранов препятствует выработке мелатонина – гормона сна. Он играет ключевую роль в установлении правильного циркадного ритма, что чрезвычайно важно для качественного ночного отдыха.

© Depositphotos

Если уж никак не удается обойтись без гаджетов перед сном, рекомендуем уменьшить яркость экрана или установить приложение для блокировки синего свечения. А сейчас мы поделимся специальными техниками, которые помогут тебе уснуть за считаные минуты.

Техника дыхания 4-7-8

Эта техника поможет твоему телу расслабиться, избавиться от тревоги и плавно перейти в состояние покоя. Сначала выдыхаем через рот, чтобы избавить легкие от воздуха — должен получиться шумный свистящий звук. Закрываем рот и вдыхаем через нос, считая до 4. Задерживаем дыхание на 7 секунд. Открываем рот и выдыхаем воздух в течение 8 секунд со свистящим звуком. Повторяй каждый шаг, пока не почувствуешь, как сон одолевает тебя.

© Depositphotos

Прогрессивная мышечная релаксация

Умственные нагрузки и стрессы приводят к физическому напряжению, которого мы часто даже не замечаем. Чтобы помочь своему телу расслабиться перед сном, попробуй технику мышечной релаксации: по очереди напрягай разные группы мышц своего тела и удерживай их напряженными в течение 5 секунд. Затем расслабься и почувствуй, как напряжение уходит. Начни со ступней и постепенно проработай все мышцы, включая лицо. Не забывай глубоко дышать, когда отпускаешь напряжение.

© Depositphotos

Парадоксальное намерение

Как бы странно это ни звучало, но лучший способ погрузиться в сонное состояние – это стараться не спать. Если каждую ночь ты буквально заставляешь свой мозг отключиться, лежа с закрытыми глазами, и думаешь только о том, как бы побыстрее уснуть, то таким образом только усугубляешь ситуацию. Это замкнутый круг и путь к тревожному расстройству: ты начинаешь хронически беспокоиться о том, что не успеешь выспаться. Но что же делать? Всё просто: позволь себе уснуть тогда, когда по-настоящему устанешь. Не смотри на часы и не считай минуты. Лучше почитай книгу или позанимайся расслабляющей йогой, пока не почувствуешь сонливость. Только никакого телевизора и смартфона!

© Depositphotos

Создай расслабляющую атмосферу в спальне

Простые изменения в окружении могут иметь решающее значение для качества сна. Для начала попробуй снизить температуру воздуха в спальне на пару градусов. Ведь к ночи температура нашего тела постепенно падает. Слишком горячий воздух нарушает естественные физиологические процессы, и тело не отдает тепло, в результате чего страдает качество сна. Также обрати внимание на источники света как в комнате, так и извне. Обзаведись плотными шторами, которые блокируют свет с улицы. Если ты живешь на шумной улице, то попробуй спать в берушах, чтобы исключить влияние посторонних звуков. Звуки и свет мешают уснуть, потому что стимулируют мозг и заставляют его проснуться. Так уж устроен человек.

© Depositphotos

Эти советы помогут тебе улучшить качество ночного отдыха, что позитивно повлияет на общее состояние организма. Теперь ты будешь знать, как уснуть за одну минуту — эти советы отлично помогают при бессоннице. Желаем крепких снов!

Что поможет восстановиться перед работой?

Чтобы привести себя в порядок и настроиться на плодотворный трудовой день, можно воспользоваться одним из приведенных ниже способов. Мы советуем проветрить комнату, съесть правильный завтрак, дать организму легкую физическую нагрузку.

Короткий сон

После бессонной ночи слабеет тело, человек испытывает сильную усталость и нежелание что-либо желать.

Если есть такая возможность, утром рекомендуется поспать хотя бы полтора-два часа. За это время организм сможет накопить немного энергии для следующего дня.

При этом важно следить, чтобы спальное место было удобным и комфортным. Засыпать лучше всего в тепле, так вы сможете выспаться даже за столь непродолжительное время.

Проветривание квартиры

Свежий и прохладный утренний воздух бодрит, насыщая организм кислородом. А значит все его ткани и органы, в том числе мозг, начинают активнее работать.

ВНИМАНИЕ! Здесь нужно соблюдать меру, ведь переохлаждение еще никому не приносило пользы. В зимнее время года рекомендуется проветривать не более 5-10 минут (в зависимости от погодных условий), летом – гораздо дольше.

Что поможет восстановиться перед работой?

Вообще, проветривать помещение необходимо регулярно. Тогда вы будете хорошо себя чувствовать. Ведь отсутствие свежего воздуха наносит организму серьезный вред человеку:

  • появляются головные боли;
  • снижается внимание и концентрация;
  • ухудшается настроение.

Контрастный душ

Один из самых эффективных способов быстро проснуться и быть бодрым после бессонной ночи – принять душ, чередуя горячую воду с холодной. Такая процедура активизирует рецепторы настраивает организм на рабочий лад.

СОВЕТ! Следует начинать душ с горячей воды, после чего снижать ее температуру на несколько градусов, так чтобы телу было комфортно.

Заканчивать процедуру лучше всего теплой водой, после чего нужно интенсивно вытереть кожу полотенцем. При желании нанести на нее специальный крем.

Небольшая зарядка

Легкие физические упражнения повышают тонус мышечной ткани и насыщают организм кислородом. Рекомендуется делать такие упражнения как:

  • приседания;
  • растяжка;
  • наклоны;
  • повороты головы.

Комплекс не должен быть сложным и утомительным. Но, если делать такую зарядку регулярно, она не только будет дарить заряд бодрости, но и положительно скажется на самочувствии и фигуре.

Яркий свет

После темноты яркий свет – стресс для организма, и он реагирует на него соответствующим образом, приходя в состояние активности.

Читайте также:  Клипса как эффективное носовое приспособление для устранения храпа

Конечно, это некомфортно для глаз, с непривычки они могут болеть или слезиться, но такое явление носит временный характер. Зато проснуться, прийти в себя и пережить день будет проще.

Завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. И он должен быть правильным.

Чтобы подарить себе заряд бодрости рекомендуется употреблять на завтрак пищу, богатую белками и углеводами. Они являются самым главным источником энергии.

Что поможет восстановиться перед работой?

Для этой трапезы хорошо подходят:

  • молочные каши;
  • омлеты или яйца, сваренные вкрутую;
  • творог;
  • сыр.

ВАЖНО! В рацион рекомендуется добавить ягоды, фрукты и орехи, горький шоколад. Эти продукты способствуют выработке гормона радости, а он помогает организму взбодриться.

Кстати, у вас вряд ли будет много времени на приготовление еды с собой. Посмотрите рецепты бутербродов на работу, которые готовятся достаточно быстро.

Бодрящие свойства этого напитка известны всем. Чтобы легче просыпаться по утрам, рекомендуется выпивать на завтрак чашку кофе.

Но продукт должен быть качественный не очень крепкий. Лучше всего выбирать нерастворимый кофе. Конечно, придется потратить несколько минут на его приготовление, но вкус и аромат напитка компенсируют эти неудобства.

Соблюдайте меру: если выпить несколько чашек кофе подряд, нервная система перевозбудится. Могут возникнуть головные боли, тошнота и другие неприятные симптомы.

Как засыпают люди

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. Отвечает за этот процесс гормон, который называется мелатонин.

Как только темнеет, глаза закрываются и в ответ на это начинает нарастать выработка мелатонина. Он вырабатывается в темноте и переводит мозг в состояние сна. Постепенно начинают отключаться органы чувств, и человек засыпает. Но для этого нужно создать определённые условия, о которых я написал ниже.

Очень распространён миф, который утверждает, что во время сна мозг отключается и отдыхает. Это неправда. Мозг работает внутри и уже не контролирует жизнь человека снаружи. Что он делает? Перерабатывает полученную за день информацию.

Как засыпают люди

Полный цикл сна, который делится на несколько фаз, длится 90 минут. Начинает цикл фаза засыпания. Далее идёт фаза медленного сна, и завершает цикл фаза быстрого сна, во время которой человеку снятся сны. Легче всего проснуться в последней фазе. Она индивидуальна для каждого: короткая у тех, кто хорошо спит и длинная у тех, кто спит плохо.

Кстати, вы знали почему людям снятся сны? Если нет, то переходите по ссылке, всё самое интересное об этом загадочном явлении.

Когда нас что-то беспокоит

Стрессовые ситуации, одиночество, тревожность – частая причина нарушенного сна. Беспокойство и напряжение заставляют нас прокручивать события дня, раз за разом что-то обдумывать. В этом случаем мы даже если захотим – не уснем, будем ворочаться, лезть в интернет, компьютерные игры и т.д. И, не выспавшись, как следует, загубим завтрашний день.

Чтобы заснуть и легко проснуться, заранее подготовьтесь к ночному отдыху:

  1. Составьте план дня. Вечером, когда вы еще полны сил, сядьте и обдумайте те ситуации, которые вас тревожат. Определите, какие действия вы предпримите для их решения. И составьте примерный план следующего дня. Утром вы внесете поправки, так как «утро вечера мудренее». Таким образом, вам будет легче, потому что о самом главном вы уже подумали еще с вечера.
  2. Пообщайтесь с близкими людьми. Целебными силами обладают разговоры по душам  и объятия с любимым человеком. Если такого нет, то поговорите с другом, подругой или по телефону доверия.
  3. Послушайте успокаивающую музыку. Включите ту мелодию, которая вас расслабляет. Это могут быть звуки природы, индийские мотивы, что-то из классики.
  4. Расслабьтесь физически, так как негативные эмоции вызывают спазмы мышц. Знаете ли вы, кто чемпион по расслаблению? Кошки! Понаблюдайте за ними, как они потягиваются. Сделайте то же самое, чтобы быстро заснуть. Либо следующие приемы:

— легкую растяжку (в положении лежа аккуратно потяните руки, ноги, шею, спину)

— массаж (сами или с помощью партнера, особое внимание уделите зоне шеи, плеч и позвоночника, они страдают в первую очередь)

— напрягите мышцы со всей силой, а потом расслабьте (сделайте это упражнение несколько раз)

  1. Примите теплую ванну или душ. Такие водные процедуры способствуют снятию напряжения за короткое время.
  2. За 2 часа до того, как лечь спать, уберите все, что вызывает у вас беспокойство. Выключите электронную почту, не принимайте звонков, закройте рабочие документы и т.д.

А если сон все равно не идет, то попробуйте йогу. Она мне особенно нравится тем, что помимо мышечной релаксации, очищает сознание от лишних мыслей и суеты. Учит жить «здесь и сейчас», то есть настоящим моментом.

Как уснуть быстро

Тут все просто и сложно одновременно. Просто — потому не нужно ничего делать специально, важнее — не делать. Сложнее — потому что нижеперечисленными действиями не стоит заниматься за несколько часов до сна.

Иначе потом долго придется успокаивать нервную систему с помощью приема ванны с добавлением ароматических масел.

Если на кону не стоит очень важный безотлагательный вопрос, перенесите его решение на утро. Помните, что вечером и ночью люди совершают наибольшее количество ошибок.

К концу дня организму хочется домашнего релакса, логично завершающимся сном, а не бурных действий по спасению мира.

Не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Сколько конкретно, смотрите сами по своему распорядку дня. Будет красота, если как минимум за 2-3 часа до сна.

Однако нагрузка в течение дня должна быть обязательно. Если вы увальнем сидели весь день в кресле, ваш организм вряд ли устал.

Зачем мне спать, как быстро уснуть, если я не устал, словно будет спрашивать он у вас.

Кстати, со скепсисом отнеситесь к большинству распространенных стереотипов о засыпании, ведь существует большое количество мифов о сне.

Читайте также:  Вечерний сухой кашель у ребенка причины и лечение

Соблюдайте вечернюю диету. Сократите до минимум или вовсе исключите жирную мясную пищу и бобовые. Также не лучшим вариантом еды будут сырые овощи.

Не стоит за ужином налегать на приправы, соусы и специи, они могут изрядно растормошить нервную систему.

Организм будет медленно и нудно переваривать пищу (полностью она переварится только утром, когда пищеварение заработает на полную мощь.

Вам может и удастся в конце концов уснуть, но будете ворочаться, спать беспокойно или начнутся кошмары.

Лучше съешьте яблоко, выпейте кефира. Ну а универсальный рецепт для таких случаев — мед. В идеале разведите в едва теплой водичке пару чайных ложек и выпейте перед чисткой зубов.

Мед поможет выработать недостающий в организме мелатонин.

Если Вам ночью не спится: способы как быстро уснуть

Для улучшения сна в народной медицине с давних времен применялись ароматические вещества. К примеру, лекари и знахари рекомендовали вдыхать, перед сном, аромат свежей ромашки.

Если в спальне будет стоять букетик череды, герани, лаванды, розмарина, шалфея или полыни, это улучшит процесс засыпания. Также полезны в домашних условиях следующие народные средства:

Можно попробовать во время ужина употребить в пищу большое количество свежего репчатого лука.

Рекомендуется принимать сидячие прохладные ванны в течение 5–7 минут непосредственно перед сном.

Приготовьте настой валерианы: столовую ложку измельченного корня нужно залить стаканом кипятка, прокипятить на слабом огне в закрытой посуде в течение 10 минут. Настаивать 1 час, процедить. Принимать по 2 столовых ложки на ночь.

Лавандовое масло: перед сном смазать маслом виски. Накапать 3–5 капель на кусочек сахара, сосать перед сном.

Бузина. 1 столовую ложку измельченного корня заварить стаканом кипятка, кипятить 10 минут на слабом огне, настоять 1 час, процедить. Отвар принимать по 1–2 столовых ложки перед сном.

Хмель. Порошок из раздробленных шишек хмеля можно просто принимать на ночь в качестве успокаивающего и снотворного средства по 1 г (на кончике ножа). Хорошо набить подушку свежими шишками хмеля (или положить их в матрац) и хранить в шкафу. При бессоннице спать на этой подушке или матраце.

Возьмите 25 г шишек хмеля на 100 мл спирта настоять в темноте 7–10 дней, периодически встряхивать, а затем принимать перед сном по 1 чайной ложке.

Семена укропа. 50 г семян варить на малом огне 15 минут в 0,5 л вина типа кагора. Настоять, укутав, 1 час. Принимать по 50 мл перед сном.

Выпейте на ночь стакан горячей сладкой воды, или теплого молока (но не чая), или же стакан горячего настоя валерианового корня (чайная ложка корня на стакан кипятка, кипятить 10 минут, процедить).

Можно приготовить следующий сбор – 1:

  1. Валериана лекарственная (корень) – 20 г;
  2. Листья мяты перечной – 30 г;
  3. Пустырник пятилопастный (трава) – 30 г;
  4. Хмель обыкновенный (шишки) – 20 г.

Все смешать. 1 столовую ложку сбора залить стаканом кипятка, настаивать 1 час, процедить. Принимать по половине стакана настоя при нервном возбуждении, бессоннице, раздражительности.

Хорошо помогает такой сбор – 2:

  1. Боярышник кроваво‑красный (цветки) – 50 г;
  2. Горец птичий (трава) – 30 г;
  3. Хвощ полевой (трава) – 20 г.

Приготовить, как в предыдущем рецепте. Пить по одной трети стакана за час до сна при раздражительности и бессоннице.

Также народная медицина рекомендует следующий состав:

  1. Валериана лекарственная (корень) – 30 г;
  2. Вахта трехлистная (листья) – 40 г;
  3. Мята перечная (листья) – 30 г.

Приготовление, как в предыдущих рецептах. Пить по половине стакана 2 раза в день при раздражительности, бессоннице, нервном возбуждении.

Если все принимаемые вами меры оказались неэффективными, попробуйте еще один способ: всю постель больного сделайте из черного материала: простыни, наволочки, одеяло, ночную рубашку. По возможности выкрасите в черный цвет даже стены его комнаты. Это дает удивительные результаты: спокойно засыпают даже люди, страдающие от бессонницы месяцами.

Как заснуть быстро и легко, если не хочешь спать

Чем мы привыкли помогать себе при малейших расстройствах самочувствия? Конечно же, таблетками. Это, конечно, простой подход: выпил пилюлю – и полегчало. Но верный ли?

Препаратов для улучшения сна множество. Сильнодействующие отпускаются только по рецепту врача. Лечение снотворными необходимо лишь при длительном нарушении сна, когда бессонница тревожит эпизодически по несколько ночей подряд. Препараты данной группы при бесконтрольном и длительном применении вызывают зависимость, снижение чувствительности к ним, провоцируют различные расстройства в организме. Но есть и немало средств, свободных в продаже (без рецепта), которые обладают низким влиянием на нервную систему, и их передозировка практически не вредит:

Как заснуть быстро и легко, если не хочешь спать
  • седативные – снимают эмоциональное и психическое напряжение, улучшают качество сна, не вызывая при этом сонливости: валокордин, корвалол, микстура Бехтерова, пустырник, валериана, Персен и т.д.;
  • с мелатонином (гормоном – регулятором циркадного ритма) – Мелаксен, Циркадин, Соннован и т.д.;
  • антигистаминные – Донормил, Сонмил и т.д.

Перед использованием даже безрецептурных снотворных важно хорошо изучить инструкцию, рассчитать дозировку, проанализировать возможность индивидуальной непереносимости компонентов. Лучше всего в этом поможет специалист – не нужно стесняться ходить к врачу, если всерьез беспокоит бессонница.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Как немедикаментозный метод, она показала свою эффективность в ряде медицинских исследований. Для улучшения сна используют такие способы:

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице
Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице
  • Метод контроля стимулов. Он основан на теории, что бессонница вызвана формированием неправильного рефлекса на условия, которые должны бы провоцировать наступление сна. Особенно методика эффективна при проблемном засыпании. Человек получает инструкции, что он должен выйти из спальни, если не смог заснуть в течение 15-20 минут. Вернуться можно лишь при возникновении состояния выраженной сонливости. Повторять эти действия следует до тех пор, пока не наступит сон.
  • Метод парадоксальной интенции. Человек должен противостоять страху перед невозможностью заснуть, находясь в бодрствующем состоянии. Это снижает внутреннюю тревожность по поводу недостатка сна и помогает уснуть.
  • Метод контроля времени. Нужно вставать утром в фиксированное время независимо от продолжительности сна. Запрещается сон в дневное время.
Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице