Гимнастика для беременных во 2 триместре

Йога – это один из тех комплексов упражнений для беременных, который приносит несомненную пользу как самим будущим мамам, так и их ещё не появившимся на свет малышам.

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Всем известно, что почти каждой беременной женщине свойственны частая смена настроения и повышенная эмоциональность. Связано это с часто и резко меняющимся гормональным фоном. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время беременности, очевиден: не только можно, но и нужно.

Йога помогает будущей маме следить за происходящими изменениями и безболезненно адаптироваться к ним. Ведь йога для беременных включает в себя два важных компонента — нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для женского организма соотношениях.

Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, способность контролировать внимание, хорошую память, а также уменьшить количество негативных эмоций. Йога зачастую открывает в людях совсем новые и неизвестные им самим положительные стороны.

Комплекс гимнастики для беременных на основе классической школы йоги разработан с учетом всех физиологических аспектов данного периода. Он состоит из специально подобранных упражнений и помогает будущей маме избежать таких неприятных состояний, как упадок сил, токсикоз, отеки, головные боли и боли в спине.

Данная программа подходит для любого уровня подготовки и срока беременности. В качестве вспомогательных средств используются кубики и ремни для йоги, а также обычные подушки, которые способствуют достижению желаемого положения без лишних сложностей.

Индивидуальный план нагрузки варьируется с учетом срока беременности, особенностей ее протекания и самого здоровья будущей мамы.

В нижеприведенные комплексы включены упражнения для активной работы всех крупных суставов, мягкого растягивания основных и мелких групп мышц, отработки правильного дыхания, практики расслабления, выполнения динамических комплексов. Все эти составляющие напрямую или косвенно положительно влияют на здоровье будущей мамы и малыша.

Йога для беременных противопоказания

Несмотря на полезность, перинатальная йога имеет ряд противопоказаний для отказа от такой практики. Основными являются: период обострения хронических болезней, наличие многоводия, установленное врачом, и высокое давление.

Нельзя посещать группы йоги, где проводятся занятия для всех. Некоторые позы для будущих мам и их детей могут быть опасны.

Запрещается заниматься практикой при сроке беременности более 8 месяцев. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям!

Ограничения и противопоказания

Несмотря на то что 2 триместр – период относительно безопасный для фитнеса, в некоторых ситуациях физические нагрузки запрещены.

Противопоказания к этому есть следующие:

  • Склонность к простудным заболеваниям;
  • Неудачные беременности в прошлом;
  • Угроза самопроизвольного прерывания беременности;
  • Сильная отечность;
  • Нельзя заниматься гимнастикой, если матка в тонусе;
  • Рвота, токсикоз;
  • Предлежание плаценты;
  • Склонность к кровотечениям;
  • Анемия;
  • Гипотония, гипертония;
  • Наличие геморроя;
  • Варикозное расширение вен.

Если при беременности наблюдаются влагалищные кровотечения, это уже само по себе является достаточно опасным явлением. Для занятий же спортом это выступает строгим противопоказанием.

Если фитнес для беременных вам противопоказан, практически во всех случаях не запрещена дыхательная гимнастика.

Читайте также:  Как берут кровь из пальца у грудничков, подготовка ребенка к анализу

Преимущества йоги и пилатеса во время беременности

Улучшение гибкости и силы мышц

Йога и пилатес предназначены в первую очередь для того, чтобы улучшить гибкость, растяжку и силу мышц. Рекомендуется, чтобы практики по йоге включали в себя все основные группы мышц.

Улучшение психического здоровья

И йога, и пилатес включают в себя различные дыхательные практики, которые улучшают психическое здоровье и настроение, уменьшая стресс, симптомы тревоги и депрессии, а также способствуют расслаблению.

Преимущества йоги и пилатеса во время беременности

Уменьшают боль в спине

Йога может также уменьшить боль в пояснице. Если болит спина, лучше для начала проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом и сообщить об этом инструктору по йоге.

Укрепление мышц тазового дна

Занятия йогой и пилатесом, разработанные специально для беременных, часто включают в себя упражнения на мышцы тазового дна. Они помогают держать мышцы в тонусе, что может избавить многих проблем не только во время беременности, но и после родов.

Рекомендации и ограничения

Чтобы йога для беременных пошла на пользу, рекомендуется соблюдать правила:

  • Асаны для беременных нежелательно выполнять на полный желудок и при переполнении мочевого пузыря. Кушать можно минимум за 1,5-2 ч до предстоящей тренировки. При этом перекусы не учитываются.
  • Во время занятий прислушиваться к своему телу, следить за самочувствием. При возникновении дискомфорта прекратить тренировку и сообщить об этом акушеру-гинекологу.
  • Не заниматься в те дни, когда раньше был менструальный цикл.
  • Не перенапрягаться слишком сильно. Занятия должны быть в удовольствие, а не изнурять организм.
  • Живот всегда должен быть расслабленным. Также его нельзя придавливать.
  • Профессионалы говорят, что при занятиях должно быть хорошее настроение и открытое доброе сердце. Задачей тренировки является не столько получение хорошей физической формы, сколько приобретение гармонии, стабилизация эмоционального состояния.
  • Комплекс йоги для беременных должен включать упражнения на мышцы и связки спины, груди, ног. При этом нельзя делать движения, сильно напрягающие живот и пресс. Исключить и прыжки, резкие смены поз. За несколько недель до родов нужно отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине. Это может ухудшить кровообращение, что неблагоприятно скажется на самочувствии матери и состоянии ребенка.
  • Если йога ранее не практиковалась, то первое время рекомендуется посещать групповые занятия с другими беременными у тренера. Когда позы йоги будут отточены, можно заниматься в домашних условиях, но все-таки раз в неделю желательно посещать зал. Это необходимо, чтобы тренер периодически проверял правильность поз, при необходимости корректировал их. Для занятий дома он составляет индивидуальный комплекс для каждой женщины.
Рекомендации и ограничения

Если не соблюдать эти правила, занятия могут не только не принести пользу, но и привести к различным нежелательным и даже серьезным последствиям.

Йога и беременность на ранних сроках прекрасно сочетаются. Лучше всего записаться на специальные курсы для беременных женщин при центрах йоги.

Йога для беременных: III триместр

На третьем триместре практика должна быть особенно аккуратной, все позы делайте мягко и плавно. Уберите из вашей программы все асаны с нагрузкой на ноги.

Благотворно работают упражнения с мягким подкручиванием таза: важно вытянуть копчик вниз, чтобы расслабить поясницу. Например, можно выполнять тадасану у стены, прижав к вертикальной поверхности поясничный отдел спины.

Хорошо выполнять асаны с начальным положением на четырёх точках (на «четвереньках»). К примеру, можно выполнять Марджариасану, но разминать только грудной отдел позвоночника, без прогибов в пояснице.

Йога для беременных: III триместр
  • Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были строго под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
  • Начните плавно скруглять грудной отдел позвоночника, одновременно подтягивая копчик и подавая бёдра вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение, контролируя поясницу — она не должна оставаться ровной. Движение совершается только за счёт грудного отдела позвоночника.

Распространенные ошибки Марджариасаны во время беременности разобраны в видео:

Меняем позу малыша

Часто бывает, что плод располагается ножками вниз. Такое положение называется тазовым предлежанием. Карапуз перед родами должен находиться головкой вниз. Изменить его позу можно с помощью специальной гимнастики.

Читайте также:  Развитие ребенка 4 лет таблица роста и веса

Чтобы малыш перевернулся, необходимо принимать перевернутые положения: выполнять различные виды березок, т. е. поднимать ноги выше головы. «Продвинутым» мамочкам можно попробовать стойку на голове и стойку на руках у стены.

Чтобы ребенок принял головную позицию, необходимо выполнять упражнение Диканя. Оно эффективно до 34-35 недели, пока плод не заполнил все пространство матки. Сходите утром в туалет, повернитесь на правую сторону и так пролежите 10 минут. Через спину переместитесь на левую сторону и снова задержитесь на 10 минут. Повторите так 6 раз.

Комплекс упражнений

Для занятий нужно подобрать удобное время. Убедиться, что не нужно никуда торопиться. Надеть комфортную одежду. Подготовить мягкий коврик. Положить в шаговой доступности сотовый телефон. Включить спокойную музыку или звуки природы.

  1. Сесть прямо, вытянуть ноги вперед. Положить под ягодицы сложенное валиком полотенце для уменьшения нагрузки. Раскрыть грудную клетку, тянуться затылком вверх. Повторить 7-9 раз.
  2. Принять позу «лягушки» — в положении сидя согнуть ноги в коленях и сомкнуть стопы. Поднимать и опускать колени, задействуя ягодичные мышцы. Повторить 5-7 раз.
  3. Встать ровно, расставить ноги широко. Сзади заранее необходимо поставить кирпич примерно на уровне ног. Правую стопу вывернуть наружу и согнуть правую ногу в колене. Делать упражнение плавно и медленно!

    Затем аккуратно поднять руки в сторону и медленно опускать корпус к правой стопе. Опираться нужно правой ладонью на кирпич. В этом положении нужно зафиксировать туловище на несколько секунд. Дышать спокойно и ровно. Затем медленно поднять корпус, соединить ноги и повторить в другую сторону.

  4. Широко расставить стопы. Поставить перед собой вертикально два кирпича. Не следует сгибать ноги в коленях, подошву стоп максимально прижать к полу. На вдохе вытянуть руки вверх. Медленно выдыхать и опустить руки на кирпичи. Корпус должен быть параллельным полу. Внимание: Нельзя прогибаться в пояснице! Следует тянуть затылок вперед и стараться не зажиматься в груди. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Повторить 2-3 раза.
  5. Стоя на коленях нужно опустить ягодицы между стопами. Подошвы стоп смотрят вверх. Положить руки на колени, держать спину прямо. Тянуть затылок вверх, расслабить мышцы живота и закрыть глаза. Задержаться в асане примерно одну минуту.
  6. Встать на четвереньки и медленно прогибать поясницу. Зафиксировать тело на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение и выгнуть поясницу вверх. Задержаться в такой позе. Повторить 3-5 раз.
  7. Завершать тренировку всегда нужно расслаблением тела. Асана «Поза мертвеца», адаптированная для беременных, будет отличным вариантом. Лечь на бок, положить под голову сложенные одеяла. Ногу закинуть на большое скрученное полотенце или бумеранг для беременных. Закрыть глаза и расслабиться 5-7 минут.

Выполнять упражнения нужно ежедневно. Только тогда можно наблюдать эффективный результат.

к оглавлению ↑

Как снижать вес безопасно для женщины и плода

Важно, чтобы снижение веса происходило безопасно. Поэтому во время беременности строго запрещается:

  • применять изнурительные диеты, особенно монодиеты, которые приводят к недостатку питательных веществ в рационе;
  • тяжело тренироваться, что может вызвать риски осложнений и преждевременных родов;
  • использовать жиросжигатели и иные добавки, вызывающие скачки давления, температуры и так далее.

Похудение должно строиться на следующих принципах:

  • вес нужно уменьшать постепенно;
  • в основе лежит правильное питание, сбалансированное по всем элементам;
  • тренировки должны быть адекватными. Разрешаются пешие прогулки, лёгкие упражнения с собственным весом, йога, растяжка.

Тренировку нужно подбираться в зависимости от триместра беременности. На каждом этапе допускается определённый тип нагрузки.

Упражнения йоги для беременных триместр

Запомним простые правила:

  • Нет — интенсивным нагрузкам.
  • Дыхание только через нос.
  • Нет — прыжкам
  • Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

  1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
  2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
  3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
  4. На вдохе поднимаемся вверх.
  5. Повторяем другой рукой.
  6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
  3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
  4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
  5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

  1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
  2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
  3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

  1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
  2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
  3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
  4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
  5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
  3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
  3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

  1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
  2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
  3. Считаем до 30. Покачиваемся.
  4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

  • Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
  • Повторяем 10 раз.
  • Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
  • Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.
  • Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
  • Повторяем по 5 в каждую сторону.
  • Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
  • Отдыхаем.

9 упражнение

  1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
  2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
  3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

  1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
  2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
  3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.